Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur? Kalsiyumun Yararları
Kalsiyum, kemik sağlığındaki önemli rolüyle bilinen bir mineraldir. Kalsiyum ayrıca kalp ritminin, kas fonksiyonunun ve çok sayıda sağlık fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur. Sağlık yararları nedeniyle kalsiyum takviyeleri, Türkiye'de en çok satan takviyelerden biridir.
Vücudunuz bol miktarda kalsiyum tutar. Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanır. Geriye kalan %1 kalsiyum ise kanınızda ve yumuşak dokularınızdadır.
Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri tüketmek, kemiklerinizin gelişimi ve kemikleri güçlü tutmak için önemlidir. Kalsiyum aynı zamanda sağlıklı hücre fonksiyonu için de önemlidir. Vücudunuzun kas ve sinir fonksiyonlarını desteklemek, kan basıncını ve hormon seviyelerini düzenlemek ve ayrıca hücreler arasındaki iletişime yardımcı olmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Son araştırmalar, kalsiyumun bazı faydalarından yararlanmak için kalsiyumun takviyelerden ziyade gıdalardan alınması gerektiğini göstermektedir.
Kalsiyumun Sağlığa Faydaları
Kalsiyumun sağlık yararına birçok kullanım alanı vardır. Antiasitlerin bir bileşenidir ve doktorlar bunu kanınızdaki yüksek magnezyum,
fosfor ve potasyum seviyelerini kontrol etmek için kullanırlar.
Kalsiyum ayrıca
PMS (adet öncesi sendromu) semptomlarını hafifletebilir ve bazı kanserlerin önlenmesinde rol oynayabilir. Örneğin, bazı araştırmalar kalsiyum ve
D vitamininin menopoz öncesi kadınların meme kanserinden korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca kalsiyum aşağıdakiler için önemli bir besin maddesi görevi görür:
Hücresel işlev
Vücudunuz, hücrelerinizin düzgün çalışabilmesi için kanınızda her zaman belirli bir düzeyde kalsiyum bulundurur. Kandaki kalsiyum seviyelerindeki düşüş, vücudunuzun kemiklerinizden kalsiyum alması için sinyal verecektir.
Kemik sağlığı
Kemikleriniz sürekli olarak parçalanır ve yeniden inşa edilir. Kemik oluşumu ve kemik yıkımı arasında bir dengesizlik olduğunda
osteoporoza yakalanabilirsiniz. 30 yaşından önce kemik yapımı, yıkımından daha hızlıdır. 30 yaşından sonra ise bu durum tersine döner. Bu nedenle yaşlı insanların kemikleri daha kırılgandır ve kırılma riski daha yüksektir.
30 yaşından sonra kemik kaybını önlemenin bir yolu yeterli miktarda kalsiyum almaktır, bu da vücudunuzun kemiklerinizden alması gereken miktarı azaltır. Kalsiyum takviyeleri, osteoporozun ve sıklıkla ondan önce gelen osteopeni (kemik yoğunluğu kaybı) durumunun tedavisinde ve önlenmesinde standarttır.
Kan basıncı (tansiyon) kontrolü
Kalsiyum kan damarlarının kasılıp gevşemesine yardımcı olur, bu nedenle sağlıklı kan basıncını korumak için gereklidir. Son araştırmalar, bu faydayı elde etmek için kalsiyumu takviyelerden ziyade yiyeceklerden almanız gerektiğini gösteriyor.
Böbrek taşı riskinin azalması
Kalsiyum ayrıca ıspanak, pancar, ahududu ve tatlı patates gibi birçok gıdada bulunan oksalatların vücudunuzun emilimini azaltarak böbrek taşlarının oluşmasını da önler. Oksalatlar daha yüksek böbrek taşı riskiyle bağlantılıdır.
Ne Kadar Kalsiyum Almalısınız?
ABD Gıda ve Beslenme Kurulu, kalsiyum için diyet referans alımını ve önerilen günlük ödenek (RDA) standartlarını belirlemiştir. Bu miktarı takviyeli veya takviyesiz olarak yediğiniz gıdalardan almak kemiklerinizi sağlıklı tutmak için yeterli olabilir. Doktorlar daha yüksek dozlar önerebilir.
- 0-6 ay 200 miligram/gün
- 7-12 ay 260 miligram/gün
- 1-3 yaş 700 miligram/gün
- 4-8 yaş 1000 miligram/gün
- 9-18 yaş 1.300 miligram/gün
- 19-50 yaş 1000 miligram/gün
- 51-70 yaş arası kadınlar için 1.200 miligram/gün; Erkekler için 1.000
- 70+ yaş 1.200 miligram/gün
Hamileyseniz veya emziriyorsanız yukarıdaki tavsiyelerden daha yüksek miktarlara ihtiyacınız yoktur.
Bir takviyenin tolere edilebilir üst alım seviyeleri (UL'ler), çoğu insanın güvenle alabileceği en yüksek miktardır. Kalsiyum için:
- 0-6 ay arası bebekler: 1.000 miligram/gün
- 7-12 ay arası bebekler: 1.500 miligram/gün
- 1-8 yaş arası çocuklar: 2.500 miligram/gün
- 9-18 yaş arası çocuklar/gençler: 3.000 miligram/gün
- 19-50 yaş arası yetişkinler: 2.500 miligram/gün
- 51 yaş üstü yetişkinler: 2.000 miligram/gün
Genel olarak kalsiyum takviyelerini yiyeceklerle birlikte almak en iyisidir. Daha iyi emilim için tek seferde 500 miligramdan fazla kalsiyum almayın. Daha büyük dozları gün boyunca bölerek alın. Vücudunuzun kalsiyumu doğru şekilde kullanabilmesi için yeterli miktarda
D vitamini ve
magnezyum almanız da gerekir.
Kalsiyum Nelerde Var?
Pek çok takviye mevcut olsa da, bilim adamları kalsiyum alımınızın en az yarısının diyetinizden gelmesini önermektedir.
Aşağıdaki beş gıda en iyi kalsiyum kaynaklarından bazılarıdır:
Süt ürünleri
Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler kalsiyum bakımından zengindir ve kalsiyumun en iyi emilen kaynakları olma eğilimindedir. Vücudunuz bitki bazlı gıdalardan kalsiyumu da emmez.
Kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar
Tahıllar genellikle kalsiyumla zenginleştirilir. Bazı güçlendirilmiş tahıllar porsiyon başına 100 miligrama kadar kalsiyum sağlar.
Konserve somon
Süt ürünlerinin yanı sıra konserve somon da kalsiyumun en iyi besin kaynaklarından biridir. Sadece 3 ons konserve somon 181 miligram sağlar. Somon vücudunuzun daha fazla kalsiyum emmesine yardımcı olan D vitaminini de içerir.
Un ekmeği
Karbonhidrat sevenler için iyi haber: küçük bir un tortillası size 90 miligram kalsiyum sağlar.
Konserve kuru fasulye
Az miktarda konserve pişmiş fasulye yaklaşık 126 miligram kalsiyum içerir. Fasulye ayrıca bol miktarda lif içerir.
Vegan kalsiyum kaynakları
İncir
Kuru incir sağlıklı, tatlı ve kalsiyum açısından yoğun bir atıştırmalıktır. İki incir yaklaşık 27 miligram kalsiyum içerir. Doğal bir tatlandırıcı olan bu meyve aynı zamanda rafine şekerlere karşı daha sağlıklı bir alternatiftir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Pişmiş lahana, ıspanak ve karalahana iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Şaşırtıcı bir şekilde, pişmiş lahanada porsiyon başına sütten daha fazla kalsiyum bulunur. Bu çok yönlü yeşil yapraklı yeşil sebze aynı zamanda kalp hastalığı, kanser ve
iltihaplanmaya karşı da savaşır.
Pişmiş karalahana en yüksek miktara sahiptir: Bir tabak 268 miligram kalsiyum sağlar.
Soya fasulyesi
Soya fasulyesinden yapılan gıdalar harika kalsiyum kaynaklarıdır. Bazı soya ürünleri şunları içerir:
- Olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Soya peyniri
- Miso
- Soya sütü
Bir fincan kuru kavrulmuş soya fasulyesi 130 miligram kalsiyum içerir, bu da onları vegan diyeti uygulayanlar için mükemmel bir kaynak yapar.
Çin lahanası
Beyaz lahana, Çin lahanası veya pak-choi olarak da adlandırılan Bok choy'un her fincanında yaklaşık 74 miligram kalsiyum bulunur.
Bok choy ayrıca A vitamini ve C vitamini ile doludur. Bir fincan pişmiş yeşil yapraklı sebze, A vitamini için günlük ihtiyacınızın %40'ından fazlasını ve C vitamini için günlük ihtiyacınızın neredeyse 2/3'ünü sağlar.
Brokoli
Bir bardak çiğ brokoli yaklaşık 35 miligram kalsiyum içerir. Aynı miktarda pişmiş brokolide ise 76 miligram bulunur.
Portakal
Bir bütün portakalın yaklaşık 60 miligram kalsiyumu vardır, bu da onu kalsiyum açısından en zengin meyvelerden biri yapar.
Ek bir mineral takviyesi için marketten kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu alabilirsiniz. Kalsiyum sitrat malat, bazı güçlendirilmiş meyve sularında bulunan, iyi emilen bir formdur.
Tohumlar
Pek çok tohum mükemmel kalsiyum kaynakları olsa da kazananlar haşhaş, kabak, susam, kereviz ve chia tohumlarıdır.
İki yemek kaşığı chia tohumu günlük ihtiyacınızın yaklaşık %14'ünü içerir.
Laktoz intoleransınız veya vegansanız, süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynaklarından biri olduğundan diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum alamayabilirsiniz.
Kalsiyum Takviyeleri
Aşağıdaki durumlarda kalsiyum takviyeleri ve bunları almanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz:
- Vegan diyeti uyguluyorsanız
- Laktozu sindiremiyorsanız (laktoz intoleransınız varsa)
- Vücudunuzun daha fazla kalsiyum kaybetmesine neden olabilecek çok fazla protein veya sodyum tüketiyorsanız
- İnce, zayıf kemiklere sahipseniz(osteoporoz)
- Uzun süreli kortikosteroid tedavileri alıyorsanız
- Bağırsak veya sindirim hastalıklarınız varsa ve kalsiyumu iyi ememiyorsanız
Kalsiyum Riskleri
Çalışmalar kalsiyum takviyelerinin bazı istenmeyen etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir:
- Yan etkiler. Normal dozlarda kalsiyum takviyeleri şişkinliğe, gaza ve kabızlığa neden olabilir. Çok yüksek dozda kalsiyum böbrek taşlarına yol açabilir. Bazı araştırmalar, kalsiyum açısından zengin bir diyete ek olarak kalsiyum takviyesi almanın kalp krizi ve felç riskini artırabileceğini gösteriyor. Ama bu konuda bir çıkarımda bulunmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Etkileşimler. Düzenli olarak herhangi bir reçeteli veya reçetesiz ilaç kullanıyorsanız, kalsiyum takviyeleri kullanmanın güvenli olup olmadığını doktorunuza sorun. Kalsiyum kalp hastalığı, diyabet, epilepsi ve diğer rahatsızlıklara yönelik ilaçlarla etkileşime girebilir. Yüksek dozda D vitamini tehlikeli derecede yüksek kalsiyum seviyelerine neden olabilir. Yüksek dozda kalsiyum vücudunuzun demir ve çinko gibi mineralleri emmesini de engelleyerek çinko ve demir eksikliği belirtileri oluşturabilir. Genel olarak kalsiyumu diğer takviyelerden veya ilaçlardan 1 ila 2 saat arayla alın. Bunları aynı anda alırsanız, kalsiyum bu ürünlere bağlanabilir ve bunlar emilmeden vücudunuzdan atılır.
- Riskler. Böbrek hastalığınız, kalp problemleriniz, sarkoidozunuz veya kemik tümörleriniz varsa kalsiyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.
- Doz aşımı. Kanınızdaki yüksek kalsiyum seviyeleri mide bulantısına, ağız kuruluğuna, karın ağrısına, düzensiz kalp atışına, ve bilinç bulanıklığına neden olabilir.