Melatonin Nedir? Melatonin Hormonu Hakkında Bilimsel Rehber

Melatonin Nedir?

Melatonin, kimyasal adı N-asetil-5-metoksitriptamin olan indolamin yapılı bir hormondur. 1958’de dermatolog Aaron B. Lerner ve ekibi tarafından sığır pineal bezinden izole edilerek tanımlanmıştır (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Nerede ve Nasıl Üretilir?

• Kaynak doku: Beyinde yer alan pineal bez.
• Ön madde: Esansiyel aminoasit triptofan.
• Biyosentetik yol:
   

1. Triptofan → 5-hidroksitriptofan → Serotonin
2. Serotonin → N-asetilserotonin (AA-NAT enzimi)
3. N-asetilserotonin → Melatonin (ASMT enzimi) (ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
    

Bu süreç gece karanlığında AA-NAT aktivitesinin artmasıyla hızlanır.

Işık–Karanlık Döngüsü ve Sirkadiyen Saat

Retinadaki ışık fotonları suprachiasmatic nucleus’a (SCN) sinyal iletir; SCN pineal bez üzerinde noradrenerjik yollarla inhibitör etki yapar. Geceleyin ışık azalınca fren kalkar, melatonin piki genellikle 02:00 civarında ortaya çıkar. Mavi dalga boylu ışığın (≈460 nm) gece maruziyeti bu salınımı baskılar (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Temel Fizyolojik Görevler
 

Melatonin, karanlıkla tetiklenen üretim piki sayesinde vücudun “gece sinyali” görevini üstlenir. Bu benzersiz zamanlayıcı rol, hem uyku düzenini hem de geniş yelpazedeki metabolik süreçleri etkiler. Daha fazla ayrıntı için Melatonin Ne İşe Yarar? Görevleri ve Etki Mekanizması makalemizi ziyaret edin.

Melatonin Nasıl Üretilir?

Pineal Bez, Triptofan ve Serotoninden Dönüşüm

“Melatonin nasıl üretilir?” sorusunun yanıtı pineal bezde başlar. Esansiyel aminoasit triptofan, kan–beyin bariyerini geçtikten sonra aşağıdaki basamaklarla melatonin hormonuna dönüşür:
 

1. Triptofan → 5-Hidroksitriptofan (triptofan hidroksilaz)
2. 5-Hidroksitriptofan → Serotonin (aromatik L-aminoasit dekarboksilaz)
3. Serotonin → N-Asetilserotonin (AANAT; hız kısıtlayıcı enzim)
4. N-Asetilserotonin → Melatonin (ASMT)
    

Bu enzim zinciri gece karanlığında AANAT aktivitesinin artmasıyla hızlanır; böylece hormon sentezi dakikalar içinde yükselir. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Işık–Karanlık Döngüsü ve Sirkadiyen Ritim

Retinadaki fotoreseptörler mavi dalga boylu (≈460 nm) ışığı algıladığında suprachiasmatic nucleus (SCN) üzerinden pineal beze “baskı” sinyali yollar. Güneş battığında bu sinyal çekilir, AANAT yeniden çalışır ve melatonin salgısı başlar. Akşam saatlerinde iki saatlik 460 nm ışık maruziyeti bile plazma melatonini %50’den fazla bastırabilir. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Pratik ipucu: Uykuya yakın parlak ekran kullanımını azaltmak, doğal gece melatonin pikine izin verir; daha fazla bilgi için Melatonin ve Uyku Hijyeni rehberimizi ziyaret edin.

Melatonin Ne Zaman Salgılanır? Gece Piki & Gün İçi Seyri
 

• Başlangıç (Dim Light Melatonin Onset, DLMO): Ortalama 21.00–22.00; uyku isteğinden ≈2 saat önce başlar.
• Zirve Konsantrasyon: Çoğu yetişkinde 02.00 civarı pik yapar; bireysel tepe değerleri 2–84 pg/ml arasında değişir.
• Gün Doğumu Sonrası: Sabah ışığıyla AANAT inaktive olur; seviyeler 07.00’ye doğru taban çizgisine geri döner.
   

Jet-lag, vardiya çalışması veya gece ışık kirliliği bu fizyolojik eğriyi kaydırarak uyku–uyanıklık düzenini bozar. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Kaynaklar:

• Melatonin biyosentezi enzimleri üzerine derleme, Journal of Pineal Research (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
• 460 nm ışığın melatonin baskılayıcı etkisine dair sistematik inceleme, Chronobiology International (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Melatoninin Görevleri ve Etki Mekanizmaları

Uyku Başlatma ve Derinleşme

Melatonin, uykuya dalma süresini kısaltır, toplam uyku süresini uzatır ve NREM evrelerini derinleştirir. Meta-analiz verileri, plaseboya kıyasla ortalama −7 dk daha kısa “sleep-onset latency” ve +8 dk daha uzun toplam uyku süresi bildirir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Orta yaşlı insomnia hastalarında dört haftalık 3 mg takviye, polisomnografide REM yüzdesini artırıp erken sabah uyanışını azaltmıştır (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Daha fazla bilgi için Melatonin ve Uyku Kalitesi: Bilimsel Kanıtlar rehberimizi ziyaret edin.

Sirkadiyen Saat Senkronizasyonu ve Jet Lag

Endojen melatonin, suprachiasmatic nucleus üzerinden sirkadiyen faz sinyali taşır. Kontrollü çalışmalarda 0,5-5 mg oral melatonin, gece vardiyası simülasyonunda iç saati 1,5 saat öne veya geriye kaydırmıştır (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Sistematik derlemeler, varış akşamı alınan 2-5 mg dozun jet lag semptom puanlarını anlamlı biçimde düşürdüğünü gösterir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Antioksidan Savunma ve Mitokondri Koruması

Melatonin lipofilik yapısı sayesinde hücre zarlarını geçerek reaktif oksijen türlerini doğrudan süpürür. 2023 tarihli bir derleme, hormonun mitofaji ve OXPHOS proteinlerini düzenleyerek hasarlı mitokondriyi elimine ettiğini bildirir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Benzer şekilde, melatonin içeren tedaviler aterosklerotik plak oluşumunu yavaşlatmıştır (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Bağışıklık Düzenleme ve İltihap Kontrolü

Melatonin, Toll-like reseptör sinyalini baskılayarak NF-κB aktivasyonunu sınırlar; böylece TNF-α ve IL-6 düzeylerini düşürür. İn-vitro ve hayvan modelleri, hormonun otoimmüniteyi hafiflettiğini rapor eder (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Klinik veriler, viral enfeksiyonlarda T-hücresi proliferasyonunu desteklediğini öne sürer (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Beyin Fonksiyonları: Migren, Ruh Hali ve Menopoz

Prolong-release 2 mg melatonin migren atağı sıklığını plaseboya göre azaltmasa da (8 hafta) tolerabilitesi yüksektir (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Pediatrik çalışmada 3 mg melatonin, amitriptiline benzer profilaksi sağlamıştır (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Preklinik veriler, hormonun serotonerjik modülasyonla anksiyete ve depresyon benzeri davranışları azalttığını gösterir. Menopoz döneminde azalan melatonin düzeylerinin vazomotor semptomlarla ilişkili olduğu bildirilmiştir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Kaynaklar:

• “Meta-Analysis: Melatonin for Primary Sleep Disorders,” Clin Pharmacol (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
• “Melatonin on Mitochondrial Quality Control,” Int J Mol Sci 2024 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Melatonin Düzeyleri: Normal, Eksiklik ve Fazlalık

Melatonin İçin “Normal” Gece Seviyesi Ne Kadardır?

Yetişkinlerde gecenin ortasında plazma melatonin zirvesi genellikle 60–70 pg/mL aralığındadır; tepe saat 02.00–04.00 arasında görülür (ncbi.nlm.nih.gov). Çocuklarda gece değerleri yetişkinlerden yüksektir, gündüz ise tüm yaş gruplarında 20 pg/mL’nin altına iner (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Daha fazla bilgi için melatonin ölçümü ve test yöntemlerini anlattığımız rehberimizi ziyaret edin.

Melatonin Eksikliği Belirtileri

Eksik salgı, uykusuzluk ve gündüz yorgunluğunun yanı sıra oksidatif stres belirteçlerinin yükselmesiyle ilişkilidir. Kronik insomnialı hastalarda gece pikinin ≈40 pg/mL altına düşmesi uyku latansını uzatmıştır (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
 

Sık gözlenen semptomlar

• Uykuya dalmada güçlük
• Gece boyunca sık uyanma
• Sabah erken uyanma
• Bağışıklık zayıflığına bağlı sık enfeksiyon
• Artmış oksidatif stres göstergeleri

Melatonin Fazlalığı ve Aşırı Maruziyet

Takviye kaynaklı yüksek dozlar (>5 mg) veya nadiren görülen endojen “hipermelatonemi” aşağıdaki yan etkileri doğurabilir:
 

Post-marketing verilerinde uzun süreli 2 mg kontrollü salınımlı kullanımda advers olay oranı % < 2’dir; en yaygın şikâyet bulantı ve baş dönmesidir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Melatonin akut toksisitesi düşüktür; olası “doz-aşımı” genellikle destekleyici tedavi ile sınırlı seyreder (ncbi.nlm.nih.gov).

Eksiklik ve Fazlalık İçin Risk Faktörleri
 

• Yaşlanma: Pineal bez kalsifikasyonu ile gece zirvesi azalır.
• Gece Işığı / Mavi Ekran: 460 nm dalga boyunda iki saatlik maruziyet melatonini yarı yarıya bastırır.
• Vardiya Çalışması & Jet-lag: Sirkadiyen faz kayması hormon paternini bozar.
• İlaçlar: β-blokerler ve steroidler sentezi azaltabilir; seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI) fazlalığa yol açabilir.
• Obstrüktif Uyku Apnesi, Nörolojik Hastalıklar: Gece pikinin sönmesine neden olabilir (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
   

Eksiklik veya fazlalık şüphesinde laboratuvar kanıtlarına dayalı hareket edin; ayrıntılı test seçenekleri için Melatonin Seviyesi Nasıl Ölçülür? makalemizi ziyaret edin.

Kaynaklar

• Physiology of the Pineal Gland and Melatonin, Endotext (ncbi.nlm.nih.gov)
• Nocturnal Plasma Melatonin in Chronic Insomnia, Sleep dergisi (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Melatonin Ölçüm Yöntemleri

Gece-Tükürük Profili (Dim Light Melatonin Onset – DLMO)

Saliva, plazmadaki melatoninin %30-40’ını yansıtır; 3–4 pg/mL eşiği DLMO noktasını tanımlar (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Standart protokol, yatmadan 5 saat önce başlayıp her 30-60 dakikada bir örnek toplamayı içerir. Işık şiddeti < 10 lux tutulmalı, aksi hâlde değerler bastırılır (salimetrics.com). Evde uygulanan beş örnekli kısaltılmış şema, laboratuvar ölçümleriyle ± 1 saat uyum gösterir (sciencedirect.com).

Plazma Melatonin Testi

Altın standart LC-MS/MS veya RIA yöntemidir; tespit limiti 1 pg/mL’ye kadar düşer (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Kan alımı kateterle gece boyunca yapılır ve zirve saatine (≈ 02.00) denk gelen örnek ≥ 60 pg/mL ise değer “fizyolojik” kabul edilir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Yöntemin dezavantajı invazivlik ve laboratuvar maliyetidir.

İdrarda 6-Sulfatoksimelatonin (aMT6s)

Melatoninin başlıca metaboliti aMT6s, sabah ilk idrarda gece toplam üretimi yansıtır. 1 mL’lik spot idrar örneği ELISA veya LC-MS/MS ile analiz edilir. Yetişkin referans aralığı 8–50 ng/mg kreatinin olarak raporlanmıştır; kadınlarda genç erişkin dönemde değerler biraz daha yüksektir (sciencedirect.com, zrtlab.com).

Sonuçların Yorumlanması
 

Hangi testi seçeceğiniz, amaç (tanı, araştırma, izlem) ve erişilebilir laboratuvar altyapısına bağlıdır. Uyku bozukluğu taramasında genellikle tükürük DLMO protokolü yeterlidir; kronik eksiklik şüphesinde plazma veya idrar doğrulaması önerilir.

Daha fazla bilgi için Melatonin Seviyesi Nasıl Ölçülür? rehberimizi ziyaret edin.

Kaynaklar

• Benloucif, S. et al. “Methodological Considerations for Salivary DLMO,” Sleep (sciencedirect.com)
• Pandi-Perumal, S. et al. “Measurement of Melatonin in Body Fluids,” J Pineal Res (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Melatonini Etkileyen Yaşam Tarzı Faktörleri

Mavi Işık, Ekran Kullanımı ve “Melatonin Baskılanması”

Gece 460 nm dalga boylu mavi ışığa iki saat maruz kalmak, tükürük melatonini %50’den fazla düşürür; baskılanma ışığın bitiminden 15 dakika sonra kısmen toparlasa da uykuya dalışı geciktirir (tandfonline.com). 6,5 saatlik 460 nm aydınlatma faz kaymasını 555 nm’ye göre iki kat arttırır, bu da jet-lag kadar sirkadiyen sapmaya yol açabilir (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Daha fazla bilgi için Melatonin ve Mavi Işık yazımızı ziyaret edin.

Pratik adımlar:
 

• Ekran parlaklığını azaltın; gece modunda en az < 10 lux hedefleyin.
• Yatmadan ≥ 1 saat önce LED ekranları kapatın.
• Sıcak renkli ampuller (< 3000 K) veya kırmızı filtre kullanın.

Beslenme: Melatonin İçeren Gıdalar & Triptofan Kaynakları

Endojen sentez için triptofan gerekir; bazı gıdalar ise doğrudan melatonin içerir.
 

Triptofan bakımından yüksek: hindi, yumurta, süt, kabak çekirdeği. Akşam yemeğinde bu proteinleri karma karbonhidratla tüketmek, triptofanın beyne geçişini kolaylaştırır.

Daha fazla bilgi için Melatonin İçeren Meyve ve Sebzeler: Tam Liste rehberimizi ziyaret edin.

Egzersiz, Meditasyon, Sıcaklık ve Uyku Hijyeni
 

• Akşam hafif aerobik (≥ 30 dk, RPE < 14) 20:00’de salivary melatonini %20 artırıp uyku latansını kısaltmıştır (clinmedjournals.org).
• Düzenli meditasyon yapanlarda bazal melatonin ve serotonin düzeyleri anlamlı derecede yüksektir; stres belirteçleri düşer (sciencedirect.com).
• Ilık duş (38 °C, 10 dk) periferik vasodilatasyon yaratarak melatonin pikiyle eşzamanlı çekirdek ısı düşüşünü hızlandırır.
• Uyku hijyeni: serin (18-20 °C), karanlık, sessiz oda; kafein-nikotin en az 6 saat önce kesilmelidir.

Akşam rutini ayrıntıları için Melatonin ve Uyku Hijyeni kılavuzumuzu ziyaret edin.

Kaynaklar

• Cajochen C, et al. “Evening blue‐light exposure suppresses salivary melatonin,” Chronobiology Int (tandfonline.com)
• Brainard GC, et al. “High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to blue light,” J Neurosci (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Howatson G, et al. “Tart cherry juice increases exogenous melatonin,” Eur J Nutr (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• de Souza Norris C, et al. “Aerobic exercise elevates evening melatonin,” Int J Sports & Exercise Med (clinmedjournals.org)
• Jayasinghe P, et al. “Elevated melatonin in long-term meditators,” Sleep Health (sciencedirect.com)

Melatonin Takviyesi Gereksinimi

Melatonin Ne İşe Yarar Takviye Formunda?

Melatonin takviyesi, endojen üretimin yetersiz kaldığı durumlarda uykuya dalma süresini kısaltmak, jet-lag belirtilerini hafifletmek ve vardiya çalışanlarında iç saati yeniden ayarlamak amacıyla kullanılır. Randomize kontrollü çalışmalarda 0,5-5 mg arası dozların plaseboya kıyasla uyku başlangıcını ortalama 7-14 dakika kısalttığı; 2-4 mg aralığının ise 1 mg’dan anlamlı olarak üstün olduğu gösterilmiştir (onlinelibrary.wiley.com). Uzun dönem (> 3 yıl) izlemelerde ciddi advers olay bildirimi yoktur; en yaygın şikâyet baş ağrısı ve sabah sersemliğidir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Daha fazla bilgi için Melatonin ve Uyku Kalitesi rehberimizi ziyaret edin.

Doz Aralıkları ve Kullanım Zamanı
 

Günlük 10 mg üzerindeki “yüksek doz” uygulamalarının ek faydası gösterilmemiş; yan etki olasılığını artırdığı bildirilmiştir (verywellhealth.com).

Formlar: Hap, Damla, Sprey – Emilim Karşılaştırması

• Hızlı salınımlı tablet/kapsül: 20-40 dk içinde pik plazma düzeyi; uyku başlangıcına odaklı.
• Kontrollü salınımlı tablet (2 mg CR): 3-4 saatlik uzatılmış profil; gece uyanmalarını azaltmada yararlı.
• Dilaltı sprey / damla: İlk geçiş etkisini kısmen atlar; pik < 20 dk.
• Güvenilirlik meselesi: Piyasadaki ürünlerin %71’inde etiket dozundan ± %10 sapma saptanmıştır; bazı örneklerde serotonine rastlanmıştır (jcsm.aasm.org). Sertifikalı laboratuvar analiz sonucu bulunan ürünleri tercih edin.

Güvenlik, Yan Etkileri ve İlaç Etkileşimleri

Yaygın hafif etkiler: baş ağrısı, gündüz uyuklama, hafif hipotermi, vivid rüya; sıklık doz ≥ 5 mg’da artar (ncbi.nlm.nih.gov).

Ciddi reaksiyon: literatürde tek doz 100 mg’a kadar toksisite bildirilmemiştir; ancak veri yetersizdir.

İlaç etkileşimleri:
 

• Warfarin ve diğer antikoagülanlar: INR yükselmesi raporları mevcut; yakın takip gerekir (goodrx.com).
• SSRI’lar: Serotonerjik sendrom teorik risk; klinik izlem önerilir.
• β-blokerler: Endojen melatonini baskılayarak takviye gereksinimini artırabilir (sciencedirect.com).
   

Kontrendikasyonlar ve Özel Durumlar
 

• Gebelik & emzirme: Mevcut veriler kısa süreli kullanımda güven verici olsa da sadece hekim onayı ile uygulanmalıdır (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sleepfoundation.org).
• Çocuklar: Kısa süreli (< 3 ay) 1-3 mg kullanım güvenli görünse de ergenlik gecikmesi olasılığı tartışmalıdır; çocuk psikiyatri denetimi gerektirir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).
   

Ayrıntılar için Melatonin Yan Etkileri ve Kontrendikasyonlar makalemizi ziyaret edin.

Kaynaklar

• Zhdanova IV. “Optimizing Time and Dose of Melatonin,” J Pineal Res (onlinelibrary.wiley.com)
• Andersen LPK. “Chronic Administration of Melatonin,” Endocr Rev (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Melatonin ve Uyku Kalitesi: Bilimsel Kanıtlar ve Uygulama Rehberi

Uykusuzluk (Insomnia) Üzerine Klinik Bulgular

Melatonin uyku başlangıcını hızlandırır ve toplam uyku süresini uzatır. Doz-tepki meta-analizi, 0,5-5 mg aralığının plaseboya göre uykuya dalma süresini ortalama 7-14 dakika kısalttığını gösterir; en belirgin etki 3-4 mg’da görülmüştür (onlinelibrary.wiley.com). 2023 tarihli sistematik derleme, kronik insomnia hastalarında melatoninin uyku latansını her yaş grubunda anlamlı azaltırken, uyku sürekliliği üzerindeki etkinliğin düşük-orta düzeyde kanıtla desteklendiğini bildirir (sciencedirect.com).

Daha fazla bilgi için Melatonin Uykusuzluk Sorununda Etkisi makalemizi ziyaret edin.

Jet Lag Protokolleri

Cochrane incelemesi, uzun mesafeli uçuşlarda (≥ 5 zaman dilimi) varış akşamı alınan 2-5 mg melatoninin jet lag şikâyet puanlarını anlamlı biçimde düşürdüğünü ve batı yönlü uçuşlarda etkinliğin azaldığını belirtir (cochranelibrary.com). İdeal uygulama:
 

• Uçuş günü akşamı 3 mg
• Sonraki 2-4 gece aynı doz
• Sabah parlak ışık maruziyetinden kaçınma

Vardiya Çalışanlarda Uyum Stratejileri

Çift kör crossover çalışmada 5 mg melatonin, gece vardiyasından çıkan hemşirelerde uykuya dalma süresini 12 dakika kısaltmış ve toplam uyku süresini 30 dakika uzatmıştır (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Öte yandan acil hekimlerinde yapılan eski bir deneme, benzer dozun belirgin yarar sağlamadığını bildirmiştir; dolayısıyla yanıt kişisel olabilir (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Pratik öneriler
 

• Planlı uyku saatinden 30-60 dk önce 3 mg alım
• Uyku ortamında < 10 lux karanlık
• Sabah çıkışta güneş gözlüğü + varışta siyah perde
   

Daha fazla bilgi için Gece Çalışanlarda Melatonin Destek Yöntemleri rehberimizi ziyaret edin.

Uyku Hijyeni ile Kombinasyon Yaklaşımları

Melatonin takviyesini karanlık oda, sabit yatış-kalkış saati, kafein kısıtlama ve ılık duş gibi uyku hijyeni alışkanlıklarıyla birleştirmek, yalnız başına takviyeye göre daha yüksek başarı oranı sağlar. Randomize bir çalışmada, 3 mg melatonin + mavi ışık kısıtlama protokolü, yalnızca melatonine kıyasla uyku verimliliğini %8 artırmıştır (onlinelibrary.wiley.com).

Ayrıntılı kılavuz için Melatonin ve Uyku Hijyeni sayfamızı ziyaret edin.

Kaynaklar

• Zhdanova IV et al. “Optimizing Time and Dose of Melatonin,” J Pineal Res (onlinelibrary.wiley.com)
• Herxheimer A et al. “Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag,” Cochrane Database Syst Rev (cochranelibrary.com)

Melatoninin Diğer Sağlık Faydaları

Antioksidan Etki ve Oksidatif Stres

Melatonin lipofilik/hidrofilik yapısı sayesinde hücre zarını ve mitokondriyi geçerek reaktif oksijen türlerini doğrudan süpürür. Çift kör çalışmalarda 5 mg/gün melatonin, sadece sekiz haftada lipid peroksidasyonunu %35 azalttı ve toplam antioksidan kapasiteyi yükseltti (sciencedirect.com). 2023 sistematik derlemesi, hayvan ve insan denemelerinde hormonun antioksidan savunmayı “orta-yüksek etki büyüklüğü” ile güçlendirdiğini doğruladı (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Daha fazla bilgi için Melatonin Antioksidan Etkisi ve Oksidatif Stres İlişkisi yazımızı ziyaret edin.

Bağışıklık Desteği ve İnflamasyon Kontrolü

Melatonin, NF-κB yolunu baskılayarak TNF-α ve IL-6 sentezini düşürür. 2022 tarihli geniş kapsamlı derleme, takviyenin viral enfeksiyon modellerinde T-hücresi proliferasyonunu artırdığını ve kemoterapi ilişkili sitokin fırtınasını hafiflettiğini rapor etti (sciencedirect.com). Yeni bir insan denemesi ise 3 mg/gün melatoninin CRP ve TNF-α’yı anlamlı biçimde düşürdüğünü gösterdi (sciencedirect.com).

Daha fazla bilgi için Melatonin ve Bağışıklık Sistemi makalemizi ziyaret edin.

Migren ve Baş Ağrısı

Kanıt karmaşık: 8 haftalık plasebo kontrollü RCT, 2 mg salınımlı melatoninin migren atağı sıklığını değiştirmediğini bildirdi (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Buna karşılık daha yeni bir derleme, 3 mg hızlı salınımlı formülasyonun propranolol kadar etkili olabileceğini, ancak çalışma kalitesinin “orta” düzeyde kaldığını belirtti (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Ayrıntılar için Migren ve Baş Ağrısında Melatonin Kullanımı rehberimizi ziyaret edin.

Depresyon ve Ruh Sağlığı

Post-menopozal kadınlarda 2–5 mg melatonin kullanan 14 RCT’nin meta-analizi, anksiyete skorlarında hafif düşüş saptarken depresif semptomlarda anlamlı fark bulmadı (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Uyku düzelmesi yoluyla ikincil ruh hâli iyileşmesi olasılığı tartışılmaktadır, fakat doğrudan antidepresan etkiyi destekleyen yüksek kaliteli kanıt henüz yoktur.

Daha fazla bilgi için Melatonin Depresyon ve Ruh Sağlığına Etkileri yazımıza göz atın.

Menopoz ve Kadın Sağlığı

Melatonin düzeyleri menopozla birlikte doğal olarak düşer. Postmenopozal kadınlarda yapılan çalışmada 3 mg/gün melatonin, gece ter basmalarını %27 azalttı ve subjektif uyku kalitesini iyileştirdi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Diğer küçük ölçekli araştırma, 2 mg kontrollü salınımlı formülün luteinizan hormon salgısını baskılayarak sıcak basmalarını hafiflettiğini gösterdi (bmcwomenshealth.biomedcentral.com).

Daha fazla bilgi için Melatonin ve Kadın Sağlığı: Menopoz makalemizi ziyaret edin.

Kanser Araştırmalarındaki Bulgular

2024’te yayımlanan sistematik derleme, 46 klinik denemede melatoninin kemoterapiyle birlikte kullanıldığında tümör yanıt oranını yükseltebileceğini ve tedavi kaynaklı yorgunluğu azaltabileceğini öne sürdü; ancak çalışmalarda heterojenlik yüksekti (journals.lww.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Gece vardiyası çalışanlarında 3 mg melatonin, DNA tamir belirteçlerini %80 artırarak potansiyel koruyucu rol gösterebileceğini işaret etti (thesun.co.uk).

Daha fazla bilgi için Melatonin ve Kanser Üzerine Güncel Çalışmalar sayfamızı ziyaret edin.

Kaynaklar

• Reiter RJ, et al. “Physiological and Pharmacological Actions of Melatonin,” J Pineal Res.
• Andersen LPK, et al. “Melatonin as an Adjunctive Therapy in Oncology,” Medicine (Baltimore).

Melatonin Üretimini Doğal Yöntemlerle Artırma

Karanlık Ortam ve Işık Hijyeni

Gece “melatonin artırma yöntemleri” listesinin başında karanlık gelir. 10 lux’tan düşük aydınlatma, pineal bezde AANAT aktivitesini tetikler; 100 lux beyaz ışık ise melatonin salınımını %90 oranında bastırır . Ev ortamında:

• Perdeleri tamamen kapatın, gece lambalarını amber LED (< 1900 K) seçin.
• Yataktayken telefon ekranını “gece filtresi” + en düşük parlaklıkta kullanın.

Daha fazla bilgi için Melatonin ve Mavi Işık rehberimizi ziyaret edin.

Akşam Rutini: Kafein, Ilık Duş, Nefes Egzersizi

Kafein yarı ömrü 5 saat olup adenozin reseptörlerini bloke eder; 19.00 sonrası 200 mg kafein alımı DLMO’yu 40 dk geciktirir . Uyumadan 90 dk önce 38 °C’lik 10 dk’lık duş, çekirdek ısıyı düşürerek melatonin pikiyle senkronize olur . 4-7-8 nefes tekniği (4 sn nefes–7 sn tut–8 sn ver) parasempatik tonu yükselterek α-dalgalarını artırır; küçük EEG çalışmasında melatonin başlangıcını 15 dk öne çekmiştir .

Sabah Gün Işığı ve Sirkadiyen Senkronizasyon

Sabah 07.00 civarı ≥ 1000 lux doğal ışığa 30 dk maruziyet, suprachiasmatic nucleus’un “gün başı” işaretini güçlendirir; akşam melatonin pikini stabil tutar . Açık havada yürüyüş, ayrıca serotonin öncüllerini artırarak gece melatonin sentezine altyapı sağlar.
 

• Ofis ortamındaysanız, masanızı pencere kenarına alın.
• Kış aylarında 10 000 lux ışık kutusu (5000 K) 20 dk kullanılabilir.
   

Gece-gündüz ışık dengesini optimize etme adımlarının tam listesi için Sirkadiyen Ritim ve Melatonin yazımızı ziyaret edin.

Kaynaklar

• Cajochen C et al. “Evening exposure to light and human melatonin suppression,” J Pineal Res. 1995.
• Rogers NL et al. “Caffeine consumed at night delays melatonin onset,” J Clin Sleep Med. 2010.

Sonuç: Bilim Ne Diyor?

Melatonin nedir sorusuna verilen yanıt, yalnızca “uyku hormonu” tanımından fazlasını içerir. Güncel literatür, melatonin hormonunun sirkadiyen ritmi ayarlamanın yanı sıra antioksidan savunma, bağışıklık modülasyonu ve metabolik dengede de görev aldığını gösteriyor. Aşağıdaki özet, makale boyunca aktarılan kanıta-dayalı bulguların kısa bir derlemesidir:
 

• Sentez & Salgı: Triptofan-serotonin yolu üzerinden, karanlıkta hızlanan AANAT/ASMT enzimleriyle üretilir; 02.00 civarı tepe yapar .
• Uyku Kalitesi: 0,5-5 mg arası takviye, uykuya dalma süresini ortalama 7-14 dk kısaltır; en dengeli fayda–risk profili 3 mg civarında görülmüştür .
• Antioksidan & Bağışıklık: Hücresel ROS’u doğrudan nötralize eder, NF-κB yolunu baskılar; küçük klinik denemelerde CRP ve TNF-α’yı düşürdüğü raporlanmıştır .
• Yaşam Tarzı Faktörleri: Gece < 10 lux aydınlatma, sabah ≥ 1000 lux gün ışığı, kafein kısıtlama ve ılık duş protokolü endojen melatonin pikini destekler.
• Güvenlik: Kısa-orta vadede ciddi toksisite kanıtı yoktur; yaygın hafif yan etkiler baş ağrısı ve sabah sersemliğidir. Warfarin ve SSRI etkileşimleri klinik dikkat gerektirir.
   

Pratik Çıkarımlar
 

1. Uyku sorunlarında önce ışık hijyeni ve uyku rutini optimize edilmeli, gerekirse düşük doz melatonin takviyesi eklenmelidir.
2. 10 mg üzeri “yüksek dozun” ek faydası kanıtlanmamış; doz artışı yerine zamanlama ve form seçimi önceliklidir.
3. Kronik hastalığı veya düzenli ilaç kullanımı olanlar melatonin başlamadan önce hekimine danışmalıdır.
    

Daha fazla bilgi için Melatonin Takviyesi Nasıl Kullanılır? Doz, Formlar ve Güvenlik rehberimizi ziyaret edin.

Bilimsel veriler ışığında; melatonin, doğru doz, uygun zamanlama ve sağlıklı yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, uyku ve genel sağlık üzerinde anlamlı katkılar sunar.

Sık Sorulan Sorular (FAQ)

Daha fazla ayrıntı için ilgili alt makalelere göz atabilirsiniz: Melatonin Takviyesi Nasıl Kullanılır? ve Melatonin ve Mavi Işık.

Kaynaklar

• Zhdanova IV. “Optimizing Time and Dose of Melatonin,” J Pineal Res.
• Herxheimer A. “Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag,” Cochrane Database.