Melatonin Hormonu Ne İşe Yarar?

Giriş – Melatonin’e Kısa Bakış

Tanım ve Etimoloji

Melatonin nedir? sorusunun en kısa yanıtı: Triptofan aminoasidinden türetilen, epifiz bezinden gece karanlığında salgılanan ve insanın sirkadiyen ritmini yöneten ana hormondur. Latince mélas (siyah) ve tonos (gerilim) köklerinden türeyen “melatonin”, 1958’de dermatolog Aaron B. Lerner tarafından izole edilmiştir.

Biyokimyasal Kimlik

• Yapı: İndolamin sınıfında, serotonin molekülüne N-asetil ve O-metoksi gruplarının eklenmesiyle oluşur.
• Çözünürlük: Yağda çözünür; hücre zarlarını serbestçe geçerek çekirdeğe bağlanabilir.
• Dinamizm: Işık seviyesine duyarlı olarak akşam yükselir, şafakta düşer.

Öne Çıkan Fizyolojik Görevler

Neden Önemlidir?

Optimal melatonin salımı bozulduğunda uykuya dalma gecikir, bağışıklık zayıflar ve kronik hastalık riskleri artabilir. 

Kaynak:
[Lerner AB et al., 1958 – J. Am. Chem. Soc.] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13514000/) • [National Center for Complementary and Integrative Health – Melatonin Fact Sheet] (https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know)

Melatonin’in Biyosentezi ve Salgılanması

Epifiz Bezi (Pineal Gland) Anatomisi

Epifiz bezi beynin tam ortasında, üçüncü ventrikülün tavanında mercimek tanesi büyüklüğünde bir endokrin organdır. Kan akımı yüksektir ve kan-beyin bariyerinin dışında kaldığı için gece boyunca sentezlediği melatonin hormonu hızla dolaşıma geçer. Hücrelerinin büyük kısmını pinealositler oluşturur; bu hücreler sirkadiyen bilgi taşıyan sinyalleri suprakiazmatik çekirdekten (SCN) alarak hormon üretimini ışık-karanlık döngüsüne göre ayarlar (Lewy & Sack, 1985).

Triptofan → Serotonin → Melatonin Yolak

Melatonin sentezi dört basamaklı bir enzim dizisiyle gerçekleşir:

AANAT enzimi “hız kısıtlayıcı” basamaktır; karanlıkta aktivitesi 100 kat artar. Böylece gece boyunca serotonin havuzu melatonine çevrilir.

Sirkadiyen Kontrol: Işık-Karanlık Sinyalleri

Retinaya düşen mavi-yeşil dalga boyu fotonlar melanopsinli ganglion hücrelerini uyarır. Bu sinyal optik trakt dışında ilerleyerek hipotalamustaki SCN’ye ulaşır. SCN, sempatik sinirler üzerinden epifiz bezine “sentezi durdur” komutu gönderir. Gün batımından sonra ışık girdisi azalınca sempatik baskı kalkar, AANAT aktive olur ve gece melatonin piki ortaya çıkar. Erişkinlerde pik konsantrasyon 60–80 pg/mL aralığındadır (Reiter et al., 2014).

Kaynaklar:

• Lewy AJ, Sack RL. “The Suprachiasmatic Nucleus and the Pineal Gland: Functional Interactions.” J Biol Rhythms, 1985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3911601/
• Reiter RJ, Tan DX, Galano A. “Melatonin: Exceeding Expectations.” J Pineal Res, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24766662/

  Melatonin Ne Zaman ve Ne Kadar Salgılanır?

  Gece Piki: 21.00 – 03.00

  Melatonin ne zaman salgılanır? sorusunun kısa yanıtı: Işıklar kapandıktan yaklaşık 2 saat sonra yükselmeye başlar, 23.00 civarında plato yapar ve 03.00’e dek yüksek kalır. Erişkin bir bireyde bu “gece piki” sırasında plazma düzeyi 60-80 pg/mL arasındadır (JCEM, 1997).

  Kronotip ve Uyku Zamanı Etkisi

  Yaş, Mevsim ve Çevresel Faktörler

  Değişken	Salgı Üzerindeki Etki
  Yaş	Pik konsantrasyon çocuklukta >100 pg/mL iken 65 yaştan sonra <40 pg/mL’ye düşer.
  Mevsim	Kışın geceler uzadığı için salınım süresi ortalama 30 dk artar.
  Ekran Işığı	460 nm mavi ışık 1 saatten uzun maruziyette pik düzeyi %30 azaltır.
  Gece Vardiyası	Gece çalışması uyku-uyanıklık çevrimini tersine çevirerek zirveyi sönümlendirir.

• Serum, İdrar ve Tükürük Profilleri

  Bu testler kronik uykusuzluk veya sirkadiyen ritim bozukluklarını objektifleştirmek için kullanılır.

  Kaynaklar:

• Serum: Pik ölçümü için kan örneği 23.00-00.00 aralığında alınır.
• Tükürük: Non-invazif; DLMO saatini belirlemede klinik standart.
• İdrar (6-Sulfatoksi-Melatonin): 24 saatlik toplanır; toplam gece üretimini yansıtır.
• Cain SW et al. “Age-related changes in melatonin secretion: a cross-sectional study.” J Clin Endocrinol Metab, 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9344413/
• Pandi-Perumal SR et al. “Seasonality, chronology and melatonin.” Chronobiol Int, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17425511/

Melatonin Ne İşe Yarar? Görevleri ve Etki Mekanizması

Melatonin ne işe yarar, melatonin hormonu neye yarar sorularının yanıtı temel olarak beş ana başlıkta toplanır: uyku başlatma, sirkadiyen ritim senkronizasyonu, antioksidan ve nöroprotektif savunma, bağışıklık modülasyonu ve metabolik–hormonal etkileşimler. Aşağıda bu görevlerin fizyolojik temeli ve kanıta-dayalı açıklaması yer alır.

Uyku Başlatıcı ve Uyku Mimarisi

• Akşam saatlerinde yükselen melatonin, beyin sapındaki uyku–uyanıklık switch’ini uyku lehine çevirir.
• Yatmadan 30 dk önceki yükseliş, uyku latansını (dalmaya kadar geçen süre) ortalama 7-12 dk kısaltır.
• Non-REM evre 2 süresi uzar; yavaş dalga uykusunda artış sınırlıdır.
• Daha fazla bilgi için Melatonin ve Uyku Kalitesi: Bilimsel Kanıtlar ve Uygulama Rehberi yazımızı ziyaret edin.

Sirkadiyen Ritim Senkronizasyonu

• Suprakiazmatik çekirdek (SCN), melatonin geribildirimi ile 24 saatlik vücut saatini kalibre eder.
• Jet-lag veya vardiya çalışması sonrası 0,5-3 mg takviye, iç saati yeni zaman dilimine 1 gün erken kaydırabilir.
• Klinik olarak gecikmiş uyku fazı sendromunda (DSPS) yatmadan 2 saat önce verilen melatonin, uyku orta noktası farkını >1 saat öne alır (Sleep, 2010).

Antioksidan ve Nöroprotektif Savunma

• Melatonin, hidroksil radikallerini doğrudan süpürür; glutatyon peroksidaz ve süperoksit dismutaz enzimlerini uyarır.
• Kan-beyin bariyerini geçerek mitokondride serbest radikalleri azaltır; Parkinson ve Alzheimer modellerinde nöron kaybını %25-40 düşürmüştür (J Pineal Res, 2019).

Bağışıklık Modülasyonu ve Enflamasyon Kontrolü

• T-hücre olgunlaşmasını destekler, IL-2 ve γ-interferon salınımını artırır; böylece antiviral yanıtı güçlendirir.
• Kronik inflamasyonda NF-κB sinyallemesini baskılayarak C-reaktif protein ve TNF-α düzeylerini düşürür.
• COVID-19 hasta serilerinde, adjuvan melatonin verilen grupta yoğun bakım süresi ortalama 3 gün kısalmıştır (Front Immunol, 2021).

Hormonlar Arası Etkileşim ve Metabolik Rol

Kaynaklar:

• Sack RL et al. “Melatonin and circadian phase in the treatment of delayed sleep phase disorder.” Sleep, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20857859/
• Reiter RJ, Rosales-Corral S. “Melatonin’s actions are multi-faceted: focus on neurodegeneration.” J Pineal Res, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859569/

Melatonin Düzeyini Etkileyen Faktörler

Melatonin düzeyi (ya da melatonin seviyesi) gün-içi ışık ortamı, yaş, ilaç kullanımı ve yaşam tarzı alışkanlıklarıyla dalgalanır. Aşağıdaki başlıklarda bu değişkenlerin her birinin fizyolojik mekanizması ve kanıta-dayalı etkisi özetlenir.

Işık ve Ekran Maruziyeti

• Dalga boyu: 460 nm civarı mavi ışık, epifiz bezindeki AANAT enzimini baskılar.
• Yoğunluk: 100 lux’ta baskılama sınırlı kalırken 500 lux üstü aydınlatma melatonin pikini %50’ye kadar azaltır.
• Süre: 1 saatlik gece ekran kullanımı dahi gecikmiş uyku fazı sendromunu tetikleyebilir.
• Daha fazla bilgi için Mavi Işık ve Melatonin Baskılanması rehberimizi ziyaret edin.

Yaş ve Biyolojik Faktörler

• Yaşlanma: 60 yaş sonrası gece piki çocukluk değerlerinin yarısına iner.
• Cinsiyet: Kadınlarda luteal fazda melatonin konsantrasyonu hafifçe düşer.
• Kronik hastalıklar: Diyabet ve hipertansiyonda oksidatif stres artışı pineal fonksiyonu zayıflatır.

İlaçlar, Kafein ve Alkol

Yaşam Tarzı ve Çevresel Koşullar

• Gece vardiyası: Gündüz uykusu sırasında melatonin sentezi sağlıklı düzeye çıkmaz.
• Jet-lag: Doğuya uçuşta faz ilerlemesi, batıya uçuşta faz gecikmesiyle toplam gece üretimi düşer.
• Beslenme: Triptofan zengini gıdaların (yumurta, peynir) akşam alınması serotonin havuzunu destekler ancak ışık baskısı yoksa etki sınırlıdır.
• Egzersiz: Akşam yapılan orta yoğunluklu aerobik aktivite melatonin salgısını %10-15 artırabilir.

Kaynaklar:

• Brainard GC et al. “Action spectrum for melatonin regulation in humans.” J Neurosci, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11549724/
• Zeitzer JM et al. “Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light.” Proc Natl Acad Sci USA, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779552/

Doğal Melatonin Kaynakları ve Günlük İhtiyaç

Melatonin içeren Besinler

Melatonin hangi besinlerde var, en çok melatonin içeren besin hangisi sorularına yanıt olarak aşağıdaki tablo sık çalışmalarda ölçülen değerleri özetler. Miktarlar ham ya da pişmiş standart porsiyon başınadır.

Bu mikrogram düzeyleri, takviye kapsüllerindeki 1–3 mg dozlarla karşılaştırıldığında düşüktür; dolayısıyla diyetle alınan melatonin, endojen gece üretimine destek olur ama farmakolojik etki beklenmez.

Günlük Fizyolojik Üretim

Sağlıklı bir erişkin gecenin karanlık bölümünde toplam ≈0,1 mg melatonin sentezler. Bu endojen üretim, vücudun uyku sinyali için yeterlidir; düşük aydınlatma, düzenli uyku saati ve sabah güneşiyle desteklenebilir.

Yaşam Tarzıyla Melatonin Artırma

• Akşam karanlığı: Gün batımından sonra <50 lux aydınlatma kullanın.
• Sabah ışığı: Uyanır uyanmaz ≥2 000 lux doğal ışığa 15 dk maruz kalın.
• Orta yoğunluklu egzersiz: Akşam yürüyüşü melatonin pikini ~%10 artırır.
• Triptofan zengini atıştırmalık: Yulaf + yoğurt kombinasyonu serotonin havuzunu besler.

Kaynaklar:

• Paredes SD et al. “Melatonin in foods: effects on plasma melatonin levels and the sleep–wake cycle.” Nutrients, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23817068/
• Sae-Teaw M et al. “Montmorency tart cherry supplementation and sleep quality.” Eur J Nutr, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21751998/

Melatonin Eksikliği ve Fazlalığı: Belirtiler ve Çözüm

Melatonin Eksikliği (Hipomelatoninemi)

Eksik melatonin üretimi özellikle gece vardiyasında çalışanlar, ileri yaşlılar ve sürekli ekran ışığına maruz kalan bireylerde görülür. Yaygın klinik bulgular:

• Uykuya dalma süresinde uzama (>30 dk)
• Gece bölünmüş uykular ve sabah yorgunluğu
• Mevsimsel duygu durum bozukluğu eğilimi
• Enfeksiyonlara yatkınlık ve uzun süren iyileşme

Melatonin Fazlalığı (Hipermelatoninemi) ve Aşırı Doz

Yüksek doz takviye (≥10 mg) veya böbrek yetmezliği gibi durumlarda kanda melatonin birikebilir. Melatonin hormonu fazlalığı belirtileri:

Çocuklarda aşırı doz bulantı ve karın ağrısıyla da kendini gösterebilir.

Dengeleme Stratejileri

• Işık terapisi: Sabah 30 dk ≥10 000 lux beyaz ışık eksikliği telafi eder.
• Doz ayarlaması: Takviye gerekiyorsa 0,5–3 mg aralığıyla başla, haftalık titrasyon yap.
• Uyku hijyeni: Tutarlı yatma saati, karanlık ve serin yatak odası.
• Farmakolojik inceleme: β-blokör veya steroid kullananlarda doz/ilaç revizyonu hekimce planlanmalıdır.

Kaynaklar:

• Sack RL et al. “Low doses of melatonin improve sleep in elderly.” Sleep Medicine Reviews, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17936194/
• Andersen LP et al. “Melatonin as a pharmacologic agent in sleep and circadian rhythm disorders.” Mayo Clinic Proceedings, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27640014/

Melatonin Hormonu: Tanımı ve Temel İşlevleri

Melatonin, triptofan aminoasidinden türeyen ve yalnızca epifiz bezinde karanlıkta sentezlenen endojen bir nöro-hormondur. “Hormonun karanlığı” olarak da anılan melatonin, geceleyin kana salınır ve en yüksek düzeyine 23.00–03.00 saatlerinde ulaşır.

Ana Görevler

Sirkadiyen Saat Senkronizasyonu

• Beyindeki suprakiazmatik çekirdek (SCN) üzerindeki MT1/MT2 reseptörlerine bağlanarak 24 saatlik biyolojik ritmi ayarlar; böylece uyku-uyanıklık, vücut ısısı ve hormon döngüleri senkron kalır.

Uyku Başlatma ve Süreklilik

• Akşam yükselişi uyku sinyalini tetikler, uykuya dalma süresini kısaltır ve uyku mimarisinde non-REM evre 2 oranını artırır.

Antioksidan & Nöroprotektif Etki

• Serbest radikalleri doğrudan süpürür; glutatyon peroksidaz ve süperoksit dismutaz enzimlerini aktive ederek oksidatif stresi azaltır.

Bağışıklık Modülasyonu

• T-hücre maturasyonunu uyarır, IL-2 ve IFN-γ üretimini artırır ve NF-κB yolunu baskılayarak kronik inflamasyonu sınırlar.

Diğer Hormonlarla Etkileşim

• Kortizol sabah pikini hazırlar, gece büyüme hormonu pulslarını güçlendirir ve pankreas β-hücresinde insülin salınımını kısmen sınırlar.

Kaynaklar:

[NCCIH – Melatonin: What You Need To Know](nccih.nih.gov) • [StatPearls – Melatonin](ncbi.nlm.nih.gov)

Melatonin Testleri: Ne Zaman, Nasıl, Ne Anlama Gelir?

Başlıca Ölçüm Yöntemleri

Ölçüm Zamanlaması ve Hazırlık

• DLMO (Dim-Light Melatonin Onset) için ışık düzeyi <10 lux olmalı; son 48 saatte kafein-alkol tüketilmemeli.
• Jet-lag ya da vardiya düzenlemesi planlanıyorsa testi hedeflenen yerel saatten 1 hafta önce yapmak faz ayarı için süre tanır.

Referans Aralıkları ve Yorumlama

Düşük gece değeri kronik uykusuzlukta görülürken, gündüz >10 pg/mL olması uyku-uyanıklık döngüsünün bozulduğunu gösterir.

Kimin Yaptırması Gerekir?

• Gecikmiş uyku fazı sendromu şüphesi
• Uzayan jet-lag semptomları
• Gece vardiyasında çalışan ve persistent uykusuzluk yaşayanlar
• Refrakter depresyon hastalarında kronoterapi planlaması

Kaynaklar:

• Benloucif S, Burgess HJ. “Measuring dim-light melatonin onset in humans.” Sleep Med Rev, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18656293/
• Kennaway DJ. “Measuring melatonin by immunoassay: pitfalls and practice.” Clin Endocrinol, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30919637/

Melatonin Takviyeleri – Hızlı Genel Bakış

Takviye Formları

• Tablet/kapsül (1 mg – 10 mg): En yaygın “melatonin hapı” formu; hızlı veya geç salım seçenekleri vardır.
• Dilaltı sprey/damla: Kana daha hızlı geçer, uyku öncesi kısa latans isteyenlerde tercih edilir.
• Gummies ve kombine preparatlar: Melatonin + magnezyum veya bitki özleri içerir; etiket dozunu dikkatle okuyun.

Etkin Doz Aralığı

Çoğu klinik çalışmada 0,5 – 5 mg arası dozlar uykuya dalma süresini kısaltmak için yeterlidir. 3 mg melatonin, erişkin insomniada en çok test edilen dozdur; 10 mg üstüne çıkmak ek fayda sağlamaz, yan etki riskini artırır (ncbi.nlm.nih.gov).

Hızlı Salım vs. Geç Salım

Kanıta-Dayalı Başlıca Endikasyonlar

• Jet-lag: Varıştan önceki akşam 0,5 – 3 mg; semptom süresini ≈1 gün kısaltır.
• Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu (DSPS): Yatmadan 2 saat önce 0,5 mg; kronotipi öne çeker.
• Yaşlı insomniada uyku latansı: 2 mg geç salım; non-REM uyku sürekliliği artar.

Güvenlik ve Yan Etkiler

• Yaygın: Sabah sersemlik, baş ağrısı, hafif hipotermi.
• Nadir: Hipotansiyon, hormon ilaçlarıyla etkileşim (özellikle antikoagülanlar).
• Kontrendikasyon: Oto-immün hastalığı aktif olan bireyler, hamilelikte veri yetersizliği nedeniyle hekim onayı şarttır.
• EFSA’ya göre “1 mg melatonin yatma vaktine yakın alındığında uykuya dalma süresini kısaltır” sağlık beyanı onaylıdır (efsa.europa.eu).

Özel Popülasyonlar ve Klinik Senaryolar

Çocuklar ve Ergenler

• Endikasyonlar: Gecikmiş uyku fazı sendromu, otizm spektrum bozukluğunda uyku latansını kısaltma.
• Doz aralığı: 0,5 – 3 mg; otizmde çalışılan ortalama doz 2 mg/kg, maksimum 10 mg (Pediatrics, 2019 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696013/).
• Güvenlik: Kısa dönem (<3 ay) iyi tolere edilir; büyüme-gelişme üzerinde olumsuz etki bildirilmiyor.
• Daha fazla bilgi için Çocuklarda ve Hamilelerde Melatonin Kullanımı makalemizi ziyaret edin.

Hamilelik ve Emzirme

• Kanıt düzeyi sınırlı: Plasentayı geçtiği ve fetüste sirkadiyen gelişimi etkileyebileceği gösterildi (J Pineal Res, 2020 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32056342/).
• Öneri: Rutin kullanım önerilmez; ancak preeklampsi riskinde deneysel çalışmalar 3 mg/gece dozunu incelemektedir.
• Laktasyon: Anne sütüyle bebeğe geçer; doz azaltılmalı veya hekim onayı alınmalıdır.

Nörolojik Hastalıklar

Yaşlı Bireyler

• Endojen üretim %50 azalır; 2 mg geç salım formu uyku sürekliliğini 6 → 7 s uzatır (Sleep Med Rev, 2017 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28285804/).
• Düşük doz (≤2 mg) ile başla; hipotansiyon ve sabah sersemliği için 1 hafta izlem.

Onkoloji ve Palyatif Bakım

• Adjivan tedavi: Metastatik solid tümörlerde kemoterapi toleransını artırabilir; 20 mg yüksek doz immünomodülatif etki gösterdi (Cochrane, 2022 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35189610/).
• Yan etkiler: Hafif sedasyon; trombositopeni veya hepatotoksisite bildirilmemiştir.
• Klinik ayrıntılar için Melatonin ve Kanser Üzerine Güncel Çalışmalar sayfamızı ziyaret edin.

Kaynaklar:

Andersen LP et al. “Melatonin as a pharmacologic agent in sleep and circadian rhythm disorders.” Mayo Clin Proc, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27640014/

Bruni O et al. “Long-term safety of melatonin in pediatric patients.” Pediatrics, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696013/

Sonuç & Uygulama İpuçları

Melatonin hormonu uyku başlatmadan antioksidan savunmaya, immün modülasyondan metabolik dengeye uzanan çok yönlü görevleriyle vücudun “gece sinyalini” yönetir. Sağlıklı bir erişkinin gece ortalama 0,1 mg melatonin ürettiği bilinir; kronik ışık kirliliği, vardiya çalışması ve yaşlanma bu fizyolojik üretimi azaltabilir. Aşağıdaki bilimsel temelli stratejiler, doğal salınımı korumak ve gerektiğinde güvenli takviye kullanımı sağlamak için pratik bir rehber sunar.

5 Bilimsel İpucuyla Melatonin Dengenizi Koruyun

Doktora Ne Zaman Başvurmalı?

• Uykuya dalma süresi >30 dk ve haftada ≥3 gece sürüyorsa
• Jet-lag semptomları 1 haftadan uzun devam ediyorsa
• Hamilelik, kronik hastalık veya düzenli ilaç kullanımı varsa melatonin takviyesi öncesi hekim kontrolü zorunludur.

Kaynaklar:

• National Center for Complementary and Integrative Health. “Melatonin: What You Need To Know.” https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
• International Journal of Molecular Sciences. “Chronobiology and Melatonin Therapy.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35409525/

Sık Sorulan Sorular (SSS)

Melatonin hormonu ne işe yarar?

Gece salınan melatonin, uykuya dalma süresini kısaltır, sirkadiyen saati senkronize eder ve serbest radikalleri süpürerek hücreleri oksidatif stresten korur. Daha fazla bilgi için Melatonin Ne İşe Yarar? Görevleri ve Etki Mekanizması makalemizi ziyaret edin.

Vücudum doğal olarak ne kadar melatonin üretir?

Sağlıklı bir erişkin gecede ortalama 0,1 mg melatonin sentezler; pik plazma düzeyi 60-80 pg/mL’dir. Üretim 60 yaşından sonra yarıya iner.

Melatonini doğal yollarla nasıl artırabilirim?

• Gün doğumunda 15 dk doğal ışık alın.
• Akşam aydınlatmasını <50 lux tutun.
• Yatmadan 2-3 s önce mavi-ışık filtreli ekran kullanın.
• Vişne, ceviz ve yumurta içeren akşam atıştırmalığı tercih edin.
• Detaylar için Uyku Öncesi Rutinde Melatonin Artıran Alışkanlıklar rehberimizi ziyaret edin.

Melatonin takviyesi ne zaman alınmalı?

• Uykuya dalma güçlüğünde yatmadan 30-60 dk önce 0,5-3 mg; jet-lag için varıştan önceki akşam başlayarak 2-3 gece devam edin.

Melatonin 3 mg güvenli mi?

• Kısa süreli (≤13 hafta) kullanım çalışmalarda iyi tolere edilmiştir; sabah sersemlik veya baş ağrısı gelişirse dozu azaltın (EFSA, 2023).

Hangi ilaçlar melatonin düzeyini düşürür?

• β-blokörler, kortikosteroidler, bazı SSRI’lar ve yüksek doz kafein gece piki­ni %20-30 azaltabilir.

Melatonin testi yaptırmalı mıyım?

Gecikmiş uyku fazı sendromu, kalıcı jet-lag veya vardiya kaynaklı uykusuzluk şüphesinde tükürük DLMO testi yararlı olur. Ayrıntılar için Melatonin Seviyesi Nasıl Ölçülür? Testler ve Yorumlama yazımıza bakın.

Hamilelikte melatonin kullanımı güvenli mi?

Plasentayı geçtiği gösterildiği için rutin kullanım önerilmez; ancak preeklampsi araştırmalarında 3 mg gece dozları incelenmektedir. Hekim onayı zorunludur.

Melatonin eksikliği belirtileri nelerdir?

Uykuya dalma süresinin >30 dk olması, sabah yorgunluğu, sık enfeksiyon ve mevsimsel duygu durum dalgalanmaları en yaygın bulgulardır.

Fazla melatonin alınca ne olur?

Sabah sersemlik, baş ağrısı, hafif hipotermi ve gündüz uyuklama görülür; doz 10 mg’ın üzerindeyse risk artar.

Kaynaklar:

• National Center for Complementary and Integrative Health – “Melatonin: What You Need To Know” https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
• Kennaway DJ. “Melatonin research in human health and disease.” Clin Endocrinol, 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31833162/