Uykusuzluk (İnsomni) Nedir? Neden olur, Nasıl Geçer?
Uykusuzluk (insomni) yetişkinler arasında en yaygın görülen sağlık sorunlarından biridir. Uykusuzluk, günlük yaşamı etkileyen uyku ilişkili problemlere neden olur ve bazı insanlar için yorucu, bitirici olabilir. Stres, ilaç kullanımı ve bireyin uyku alışkanlıkları ve uyuduğu ortam dahil olmak üzere birçok faktör uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
Uykusuzluk Nedir?
Uykusuzluk, yeterli zamanınız ve rahat bir uykuya olanak sağlayan düzgün bir odası ortamınız olsa bile, uykuya dalmada, uykuyu sürdürmede veya her ikisinde zorluklarla karakterize edilen bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk tanısı, bu uyku sorunlarının aynı zamanda gün içinde uykululuk veya konsantrasyon güçlüğü gibi gündüz yaşanabilen problemlere de neden olması sonucunda konulur.
İnsanların üçte ikisine kadarı ara sıra uykusuzluk belirtileri yaşamaktadır. Bu uykusuzluk nöbetleri, ne kadar sürdüğüne ve sıkıntıya yol açıp açmadıklarına ya da günlük işleyişi olumsuz etkileyip etkilemediklerine bağlı olarak resmi bir uykusuzluk tanısı kriterlerini karşılayabilir veya karşılamayabilir. Ancak uykularıyla ilgili endişeleri olan herkesin doğru tanı ve tedavi için bunları doktoruyla görüşmesi önemlidir.
Doktor durumunuzu daha iyi anlamak için size sorular sorabilir ve uykusuzluk tanısının sizin durumunuza uygun olup olmadığını belirlemek için testler isteyebilir. Uykusuzluk belirtileri diğer uyku bozukluklarının belirtileriyle benzeyebilir, bu nedenle kendi kendine teşhis koymaya çalışmak yerine bir doktor ile bu süreci ilerletmek önemlidir.
Tedavi edilmeyen ve uzun süreli uyku yoksunluğuna yol açan uykusuzluk, yaşam kalitesinde düşüş ve madde bağımlılığı, kronik ağrı, kalp hastalığı ve diyabet riskinde artış gibi bir çok probleme yol açabilmektedir.
Uykusuzluk Türleri
Uykusuzluğun iki ana türü akut uykusuzluk ve kronik uykusuzluktur. Akut uykusuzluk, birkaç gün veya hafta süren ancak üç aydan uzun olmayan uyku problemlerini tanımlar. Kısa süreli uykusuzluk genellikle boşanma, sevilen birinin ölümü ya da ciddi bir hastalık gibi yaşam stresine neden olabilecek dışsal nedenlerden kaynaklanır. Akut uykusuzluk birkaç ay boyunca devam ederse kronik uykusuzluk olarak sınıflandırılır.
Kronik uykusuzluk ise kişinin üç aydan daha uzun bir süre boyunca haftada en az üç gün uyku güçlüğü ve buna bağlı uykululuk hissi ve dikkat sorunları gibi gündüz semptomları yaşamasıdır. İnsanların yaklaşık %10 ila %15'inin kronik uykusuzluğa sahip olduğu tahmin edilmektedir.
Kronik uykusuzluğa sahip kişiler genellikle uyuyamamaktan ve bu uyku sorunlarının neden olduğu gündüz semptomlarından (yorgunluk, halsizlik vs) dolayı sıkıntı hissederler. Belirtiler genellikle kişinin iş veya okul performansının yanı sıra sosyal veya aile yaşamını da etkileyecek kadar şiddetlidir.
Uykusuzluk Belirtileri
Uykusuzluğun belirtileri arasında uykuyla ilgili çeşitli zorluklar ve gündüz yaşanan sorunlar yer alır. Uykusuzluğun varlığını işaret eden yaygın uyku sorunları şunlardır:
- Uykuya dalmakta zorluk
- Tüm gece süren uyku yaşayamamak
- Sabah istemeden erken uyanmak
- Çocuklarda ve gençlerde yatmadan önce uyumaya direnmek
- Çocuklarda ve gençlerde bakıcı yardımı olmadan uyumada zorluk
Ayrıca uykusuzluk, uyku kaybına bağlı gündüz semptomlarına da neden olur. Uykusuzluk çekenler genellikle uyanık oldukları saatlerde kendilerini yorgun hissettiklerini bildirirler, bu da dikkat veya hafızanın bozulmasına neden olabilir. Uykusuzluğa bağlı uykululuk iş, okul veya sosyal performansı etkileyebilir ve gün içinde kaza riskini artırabilir. Uykusuzluğun davranışsal sağlığı olumsuz yönde etkileme potansiyeli vardır ve özellikle çocuklarda sinirlilik, hiperaktivite veya saldırganlık gibi durumlara katkıda bulunabilir.
Uykusuzluğa Ne Sebep Olur?
Uykusuzluğun temel bir nedeni yoktur. Ancak araştırmalar, birçok insanda uykusuzluğun muhtemelen istenmeyen zamanlarda belirli türdeki fizyolojik uyarılmalardan kaynaklandığını ve normal uyku düzenini bozduğunu ileri sürmektedir. Bu tür uyarılma örnekleri arasında yüksek kalp atış hızı, yüksek vücut ısısı ve kortizol gibi spesifik hormonların artan seviyeleri yer alabilir.
Bir kişinin aile geçmişi, yaşı ve cinsiyeti de uykusuzluğa yatkınlığında rol oynayabilir. Ek olarak, uykusuzluk bozuklukları sıklıkla depresyon ve
anksiyete gibi zihinsel sağlık bozukluklarının yanında ortaya çıkar. Hem uykusuzluk hem de zihinsel sağlık sorunları olan kişilerde uykusuzluğun nedeninin farklı olabileceğine inanılmaktadır.
Uykusuzluk Riskini Arttıran Faktörler
Uykusuzluğun tek bir nedeni olmasa da araştırmalar, kişiyi uykusuzluk yaşama konusunda daha büyük bir risk altına sokabilecek faktörleri tespit etmiştir. Bu kaynaklar aşağıdakileri içerir ancak sadece bunlarla sınırlı değildir:
- Kadın olmak
- Yaşlılık
- Düşük sosyoekonomik durum
- Diyabet ve kronik ağrı gibi tıbbi durumlar
- Huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi gibi diğer uyku bozuklukları
- Depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere duygudurum bozuklukları
- Uykusuzluk probleminin aile bireylerinde de görülmesi
Bu risk faktörlerinden bir veya daha fazlasına sahip olan herkesin uykusuzluğa sahip olmayacağını ve uykusuzluğa sahip olan herkesin bu risk faktörlerinden birine sahip olmayacağını unutmamak önemlidir.
Uykusuzluk Nasıl Teşhis Edilir?
Doktorlar genellikle kişinin uyku alışkanlıklarını ve tıbbi geçmişini değerlendirerek uykusuzluğu teşhis eder.
Tipik olarak, bir hastanın yaşadığı belirtilerle ilgili verdiği bilgiler uykusuzluk teşhisi konusunda bilgi verir. Bir doktor, hastalarına bir hafta veya daha uzun süre boyunca bir uyku günlüğü tutmaları talimatını verebilir; bu, kişinin uyku süresi, algılanan uyku kalitesi ve uyku sorunlarına katkıda bulunabilecek yaşam tarzı seçimleri hakkında fikir verebilir. Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi de dahil olmak üzere diğer teşhis araçları, tıp uzmanları tarafından klinik bir ortamda uykusuzluk semptomlarının ciddiyetini belirlemek için kullanılabilir.
Bir doktorun kişide semptomlara neden olabilecek diğer uyku bozukluklarını dışlaması gerekiyorsa, uyku çalışması gibi başka testler de istenebilir.
Uykusuzluk Tedavileri
Uykusuzluğun tedavisi, kişinin ne kadar süredir uyku sorunları yaşadığına ve uyku kaybına katkıda bulunan belirli faktörlere bağlıdır. Uykusuzluk, uyku apnesi veya depresyon gibi başka bir durumla ilişkiliyse, altta yatan durumun tedavisi genellikle uykuyu iyileştirir.
Uykusuzluk konusunda erken yardım almak önemlidir. Kısa süreli uykusuzluğa sahip kişiler için uyku hijyenini destekleyecek uygulamalar önemlidir. Uykusuzluğun yüksek düzeyde endişe veya sıkıntıya neden olması durumunda, reçeteli bir uyku ilacının doktor tavsiyesi ile geçici olarak kullanılması da bir seçenek olabilir.
Haftalarca veya aylarca süren uykusuzluğu olan kişiler için birkaç tedavi yaklaşımı mevcuttur.
Uykusuzluk için Tıbbi Takviyeler
Uykusuzluk tedavisinde etkinlikleri klinik çalışmalarla kanıtlanmış valerian ekstresi, şerbetçiotu ekstresi, çarkıfelek passiflora ekstresi, mayıs papatyası ekstresi ve melisa ekstresi ayrı ayrı veya
uykusuzluk için kombine tıbbi takviye olarak kullanılmaktadır Tıbbi takviyeler, yaygın bir uyku bozukluğu olan uykusuzluğun giderilmesinde rol oynayabilir. Daha iyi uykuyu desteklemek için melatonin, magnezyum ve kediotu ve papatya gibi bitkisel özler gibi belirli takviyeler de sıklıkla kullanılır.
Magnezyumun da kaslar ve sinir sistemi üzerindeki rahatlatıcı etkisi ve potansiyel olarak uyku kalitesine yardımcı olabilir.
Yaygın olarak Valeriana officinalis olarak bilinen kediotu, rahatlamayı teşvik edebilen ve uyku kalitesini artırabilen bir bitkidir. Beyin üzerinde sakinleştirici etkisi olan nörotransmiter
GABA'nın düzeylerini artırarak çalıştığı düşünülmektedir. Kapsüller ve tentürler de dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.
Şerbetçiotu (Humulus lupulus) özü, bazen Valerian ile birlikte sakinleştirici etkilerini arttırmak için kullanılan başka bir bitkisel ilaçtır. Doğru dozajda kullanıldığında kaygıyı azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çarkıfelek (Passiflora incarnata) özü, sakinleştirici ve yatıştırıcı özellikleriyle bilinir. Beyindeki GABA düzeylerini artırarak kaygıyı azaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Papatya (Matricaria recutita) özü hafif sakinleştirici özelliklere sahiptir ve kaygıyı hafifletmeye ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilir, bu da daha iyi uykuya yardımcı olabilir.
Melisa (Melissa officinalis) özü, sakinleştirici etkileriyle bilinir ve uyku bozukluklarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I)
Uzmanlar uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) kronik uykusuzluğun en etkili başlangıç tedavisi olduğunu düşünüyor. BDT-I insanların uyku sorunlarıyla ilgili hissettikleri kaygıyı yönetmelerine ve daha iyi uyku alışkanlıkları oluşturmalarına yardımcı olur.
Uyku İlaçları
Kişinin uykusuzluktan dolayı belirgin semptomları varsa veya BDT-I'nin işe yaramadığı durumlarda doktor ilaç tedavisi önerilebilir. İlaçlar uykuyu artırmaya yardımcı olabilir ancak aynı zamanda gündüz uykululuğu veya kafa karışıklığı gibi yan etkiler de ortaya çıkabilir.
Homeopatik Tedaviler
Uykusuzluk çeken bazı kişiler melatonin veya diyet takviyeleri, yoga, hipnoz veya aromaterapi gibi diğer seçenekleri araştırmakla ilgilenebilir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Uykusuzluk tedavisinden sonra sağlıklı uyku alışkanlıklarını sürdürmek uykusuzluğun geri gelmesini önlemeye yardımcı olabilir
.
- Bir uyku programı belirleyin: Hafta sonları bile her gün aynı yatma ve uyanma saatini koruyun.
- Özel bir uyku alanı oluşturun: Yatağınızı sadece uyku zamanı kullanın.
- Madde kullanımına dikkat edin: Özellikle yatmadan önce kafein, alkol veya nikotin tüketimini azaltın
- Yatak odasının ışığını kontrol edin: Yatak odasını hem karanlık hem de sessiz tutmaya çalışın ve yatmadan önce televizyon izlemekten veya mavi ışık yayan diğer elektronik cihazları kullanmaktan kaçının.
- Uykuyla ilgili kaygıyı kontrol altında tutun: Uyku sorunlarıyla ilgili kaygı yaşıyorsanız yataktan çıkın ve kitap okumak, banyo yapmak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir aktivite deneyin.
- Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın: Yatma zamanına çok yakın büyük öğünler yemekten kaçının.