K Vitamini: Nedir, Nelerde Bulunur, Faydaları ve Eksikliğinin Belirtileri
K2 vitamini kanın pıhtılaşmasında, kalp sağlığında ve kemik sağlığında rol oynar. Ancak tipik beslenme düzenlerine sahip kişiler K2 vitamini içeren gıdaları sıklıkla tüketmeyebilir.
Birçok kişi K2 vitaminini hiç duymamıştır. Bu vitamin K1 vitaminine göre daha az gıdada bulunur. K2 vitamini sığır karaciğeri ve peynir gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, K1 bitkisel gıdalarda bulunur.
K vitamini sağlığınızın birçok alanında önemli bir rol oynar. Bazı doktorlar K2 vitamininin eksikliğinin çeşitli kronik hastalıklara sebep olabileceğini öne süren çalışmalar gerçekleştirmiştir.
K vitamini nedir?
K vitamini, 1929 yılında kanın pıhtılaşması için kullanılan bilimsel terim olan kan koagülasyonu için gerekli bir besin maddesi olarak keşfedildi.
İlk keşif, "Koagülasyon vitamini" olarak bir Alman bilimsel dergisinde bildirildi. K vitamininin ismi koagülasyondan gelmektedir.
K vitamininin iki ana formu vardır:
- K1 Vitamini (filokinon): Yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunur
- K2 Vitamini (menakinon): Hayvansal gıdalarda ve fermente gıdalarda bulunur, ayrıca bağırsak bakterileri tarafından da üretilir.
K2 vitamini ayrıca birkaç farklı alt türe ayrılabilir. En önemlileri MK-4 ve MK-7'dir.
K1 ve K2 vitaminleri ne işe yarar?
K vitamini kanın pıhtılaşmasında, kalsiyum metabolizmasında ve kalp sağlığında rol oynayan proteinleri aktive eder.
K vitamininin en önemli işlevlerinden biri kalsiyum birikimini düzenlemektir. Başka bir deyişle K vitamini kalsiyumun kan damarları ve böbrekler yerine asıl olması gereken yer olan kemikte kalmasını sağlamaktadır.
Bazı bilim adamları, K1 ve K2 vitaminlerinin rollerinin oldukça farklı olduğunu öne sürmekte ve bunların tamamen ayrı besinler olarak sınıflandırılması gerektiğini düşünmektedir.
Ancak K1 ve K2 vitaminleri arasındaki fonksiyonel farklılıkların tam olarak anlaşılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
K vitamininin toksik etki gösterme potansiyeli çok düşüktür. Gıda veya takviyelerden alınan K1 veya K2 vitamini için bilinen bir toksisite yoktur.
Warfarin gibi kan inceltici ilaçlar alan kişilere, K vitamini alımlarını tutarlı tutmaları ve büyük miktarlarda K vitamini açısından zengin gıdalardan veya K vitamini alımında büyük dalgalanmalardan kaçınmaları tavsiye edilir.
Bunun nedeni, K vitaminindeki ani artışların ilaçla etkileşime girerek kan pıhtılaşmasının artmasına veya azalmasına yol açabilmesidir.
K Vitamini kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir
Kalbinizin çevresindeki arterlerde kalsiyum birikmesi, kalp hastalıkları için büyük bir risk faktörüdür.
Bu kalsiyum birikimini azaltabilecek herhangi bir etki kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. K vitamininin, kalsiyumun arterlerinizde birikmesini önleyerek kalp hastalıklarının oluşma riskini azalttığı düşünülmektedir.
21 çalışmanın ve 222.592 katılımcının 2019 yılındaki meta-analizinde, K1 veya K2 vitamininin daha yüksek miktarda alınmasının koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Diyetteki K vitamini ile yetişkinlerde koroner kalp hastalığı riskleri arasındaki ilişkiye ilişkin 2020 tarihli bir araştırma ise, K vitamini takviyesi alan bireylerde koroner kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
İnceleme, K2'nin kalp hastalığı riskini azaltma konusunda en fazla umut vaat ettiğini belirtirken aynı zamanda alınan K1 vitamininin çoğunun vücutta K2'ye dönüştüğünü de belirtti.
K vitamini kemik sağlığını iyileştirmeye ve osteoporoz riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir
"Gözenekli kemikler" anlamına gelen osteoporoz ülkemizde yaygın görülen bir sorundur.
Osteoporoz özellikle yaşlı kadınlarda görülür ve kemik kırığı riskini oldukça artırır.
Yukarıda belirtildiği gibi K2 vitamini, kemiklerinizde ve dişlerinizde bulunan ana mineral olan kalsiyumun metabolizmasında önemli bir rol oynar.
K2 Vitamini, kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olan iki proteinin (matriks GLA proteini ve osteokalsin)
kalsiyum bağlama etkilerini aktive eder.
K2'nin kemik sağlığına önemli faydalar sağlayabileceğine dair önemli kanıtlar bulunmaktadır.
6425 postmenopozal kadın üzerinde yapılan 16 çalışmanın meta-analizi, K2 vitamini takviyesi alanların kemik mineralizasyonu ve kemik kuvvetinin artması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Kırıkları dikkate alan bir çalışmada, K2 vitamininin omurga kırıklarını %60, kalça kırıklarını %77 ve omurga dışı tüm kırıkları %81 oranında azalttığını göstermiştir.
K Vitamini Diş Sağlığını İyileştirebilir
Araştırmacılar K2 vitamininin diş sağlığını etkileyebileceğini öne sürmektedir.
4965 yaşlı birey üzerinde 2023 yılında yapılan bir inceleme, düzenli K vitamini takviyesinin orta derecede lif alımıyla birlikte, özellikle erkeklerde periodontal hastalıktan kaynaklanan diş kaybının önlenmesinde etkili olduğu sonucuna varmıştır.
Hayvan çalışmalarına ve K2 vitamininin kemik metabolizmasında oynadığı role dayanarak, bu besin maddesinin diş sağlığını da etkilediğini varsaymak mantıklıdır.
Diş sağlığını düzenleyen ana proteinlerden biri, kemik metabolizması için kritik olan ve K2 vitamini tarafından aktive edilen aynı protein olan osteokalsindir. Osteokalsin, diş minesinin altındaki kalsifiye doku olan yeni kemik ve yeni dentin büyümesini uyaran bir mekanizmayı tetikler.
A ve
D vitaminlerinin de burada önemli bir rol oynadığına ve K2 vitamini ile sinerjik olarak çalıştığı bilinmektedir.
K Vitamini Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olabilir
Kanser yaygın bir ölüm nedenidir. Modern tıp bunu tedavi etmenin birçok yolunu bulmuş olsa da yeni kanser vakaları hâlâ atmaktadır. Kanser için etkili önleme stratejileri bulmak son derece önemlidir.
K2 vitamini ve belirli kanser türleri üzerine çeşitli çalışmalar yapılmıştır.
Daha eski iki klinik çalışma, K2 vitamininin karaciğer kanserinin nüksetmesini azalttığını ve hayatta kalma sürelerini artırdığını öne sürmektedir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar yüksek MK alımını artan
meme kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir.
Güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha yüksek kalitede çalışmalara ihtiyaç bulunmaktadır.
K vitamini eksikliği belirtileri
K vitamini eksikliğinin ana belirtisi aşırı kanamadır. Kesik veya yara yeri dışındaki bölgelerde de kanama olabileceğini unutmamak gerekir. Aşağıdaki durumlarda kanama daha belirgin olabilir:
- kolayca morarma
- tırnaklarının altında küçük kan pıhtılarının oluşması
- Vücudun içindeki bölgeleri kaplayan mukoza zarlarında kanamalar
- koyu siyah (neredeyse katran gibi) görünen ve bir miktar kan içeren dışkı varlığı
Bebeklerde doktorlar aşağıdaki durumlarda K vitamini eksikliği gözlemleyebilir:
- göbek kordonunun çıkarıldığı bölgeden kanama
- ciltte, burunda, gastrointestinal sistemde veya diğer bölgelerde kanama
- Bebek sünnet edilmişse peniste kanama
- son derece tehlikeli ve yaşamı tehdit eden beyinde ani kanama
Yetişkinlerde K vitamini eksikliği nadir olmasına rağmen, aşağıdaki durumlarda bazı kişiler yüksek risk altındadır:
- kanı sulandıran warfarin gibi ilaçları kullananlar
- antibiyotik alan bireyler
- Vücudun yağı düzgün bir şekilde emememesine neden olan bir rahatsızlığı bulunan bireyler
- K vitamini açısından son derece eksik olan bir diyet yapanlar
Aşağıdaki hastalıklara veya sağlık problemlerine sahip bireylerde K vitamini eksikliğine yol açan yağ emilim bozukluğu ortaya çıkabilir:
- Çölyak hastalığı
- kistik fibroz
- bağırsaklarda veya safra yollarında (karaciğer, safra kesesi ve safra kanalları) bir bozukluk
- bağırsaklarının bir kısmının alınması
K Vitamini Nelerde Bulunur?
Yaygın olarak bulunabilen birçok gıda, K1 vitamini açısından zengin kaynaklardır, ancak K2 vitamini daha az sayıda gıdada bulunmaktadır.
Vücudunuz kısmen K1 vitaminini K2'ye dönüştürebilir. Bu faydalıdır çünkü tipik bir diyetteki K1 vitamini miktarı, K2 vitamininin dokuz katıdır. Bununla birlikte, sindirilen K1 vitamininin yalnızca %10-15'i sindirim sisteminde emilir, bu nedenle emilen K1, diyetteki tüm K vitamininin yaklaşık %50'sini oluşturur.
Ancak mevcut kanıtlar K1 vitamininin K2 vitaminine dönüşüm sürecinin verimsiz olduğunu gösteriyor. Bu durum direk olarak K2 vitaminine sahip gıdaların tüketilmesinin daha mantıklı olduğunu göstermektedir.
Kalın bağırsağınızda bulunan bağırsak bakterileri de K2 vitamini üretir. Bazı kanıtlar geniş spektrumlu antibiyotiklerin K2 eksikliğine katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Yine de modern beslenmede bu önemli besinin ortalama alımı inanılmaz derecede düşüktür.
K2 Vitamini esas olarak çoğu insanın fazla yemediği bazı hayvansal ve fermente gıdalarda bulunur.
Zengin hayvan kaynakları arasında otla beslenen ineklerden elde edilen yüksek yağlı süt ürünleri ve yumurta sarısının yanı sıra karaciğer ve diğer et ürünleri de bulunur.
K vitamini yağda çözünür, bu da az yağlı ve yağsız hayvansal ürünlerin çok fazla K vitamini içermediği anlamına gelir.
Hayvansal gıdalar MK-4 alt tipini içerirken, lahana turşusu, natto ve miso gibi fermente gıdalar daha uzun alt tipleri (MK-5 ila MK-14) içerir.
Bu gıdalara ulaşamıyorsanız
K2 Vitamini takviyesi almak geçerli bir alternatiftir. Diyetinize ekstra K2 vitamini eklemeden önce bir doktor ile konuşun.
K2 takviyesinin faydaları, D3 vitamini takviyesiyle birleştirildiğinde daha da artabilir. Bu iki vitaminin (
D3K2) sinerjistik etkileri vardır, bu da birlikte çalışabilecekleri anlamına gelir.
Bunun daha ayrıntılı olarak araştırılması gerekmesine rağmen, K2 vitamini ve sağlık etkileri üzerine yapılan güncel araştırmalar umut vericidir.
Özet
K vitamini, K1 ve K2 vitaminlerine bölünmüş bir besin grubudur.
K1 vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynar ve K2 vitamini kemik ve
kalp sağlığına fayda sağlar.
Bazı bilim insanları, kalp hastalığı riski taşıyan kişilerin düzenli olarak K2 vitamini takviyesi kullanması gerektiğine inanıyor.
Ancak K vitamininin vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynadığı açıktır.
Sağlığınızı korumak için beslenmenizle yeterli miktarda K1 ve K2 vitamini aldığınızdan emin olun.