Stres Nedir? Stres Belirtileri ve Yönetimi
Stres, hem günlük yaşamın zorluklarına hem de başlıca stres etkenlerine karşı verilen normal, biyolojik ve psikolojik bir tepkidir. Son teslim tarihi yaklaşan bir proje üzerinde çalışmak, üzücü haberler almak veya travmatik bir olay yaşamak, stres tepkisini tetikleyebilir. Stres vücudunuzun hemen hemen her sistemini etkiler; davranışlarınızda, performansınızda, ruh halinizde ve genel zihinsel ve fiziksel sağlığınızda değişikliklere yol açar.
Çoğu insan hayatının bir noktasında stres yaşamıştır. Aslında yetişkinlerin %33'ü stresin genel olarak hayatlarının içinde bulunduğunu bildiriyor. Küçük dozlarda stres her zaman kötü bir şey değildir. Ancak kronik (uzun vadeli) stres yaşamak çoğu zaman olumsuz sağlık sonuçlarına yol açar. Neyse ki, stresi yönetmenin, sağlığınızı iyileştirmenize ve strese bağlı komplikasyonlar geliştirme riskinizi önlemenize yardımcı olabilecek birçok yolu vardır.
Stres Türleri
Herkes zaman zaman stres yaşayacak olsa da her stres aynı değildir. Stresin iki temel türü vardır: akut (kısa süreli) stres ve kronik (uzun süreli) stres. Stresin akut mu yoksa kronik mi olduğu, stres etkeninizin ne kadar sürdüğüne, yaşadığınız stresle başa çıkma becerinize ve yaşamınızı etkileyen stres etkeninin türüne bağlıdır.
Akut Stres
Akut stres kısa süreli yaşanan strestir. Genel olarak akut stres etkeni, günlük yaşamın bir parçası olarak sıklıkla karşılaşabileceğiniz bir zorluk veya rahatsızlıktır. Bu tür bir stres, vücudunuzun doğal stres tepkisini tetikleyecektir, ancak bu tepki, stres yaratan etkenle ilgilendiğinizde veya stresli durum sona erdiğinde eninde sonunda ortadan kalkacaktır. İşyerinde evin anahtarını unutmak, bir randevuya geç kalmak veya beklenmedik bir engelle karşılaşmak (örneğin trafikte kalmak) akut stres örnekleridir.
Bu durumlar hoş olmayan veya sinir bozucu hissettirse de, akut strese neden olan stres faktörlerinin çözülmesi genellikle daha kolaydır. Bu durumlarda, stres tepkisi bazen uyum sağlamanıza, uyanık kalmanıza veya mevcut duruma odaklanmanızı keskinleştirmenize yardımcı olabilir.
Kronik stres
Akut stresin aksine kronik stres, vücudunuzun uzun süreli stresli bir olaya veya bir dizi olaya verdiği tepkidir. Bu durumlarda stres etkeni uzun vadelidir ve çözülmesi genellikle zordur. Kronik stres yaşayan bir kişi, stres etkeni üzerinde daha az kontrole sahip olabilir. Kronik strese neden olabilecek stres etkenlerinin örnekleri şunlardır:
- Yoksulluk içinde yaşamak
- Aile içinde problemler yaşamak
- Devam eden istismar, taciz veya ayrımcılıkla başa çıkmak
- Kronik veya ölümcül bir hastalığa sahip olmak
- Yaşlanan veya hasta sevilen birinin bakımı
- Toksik bir çalışma ortamına sahip olmak
Kronik stresle yaşayan kişiler ayrıca çaresizlik, kaygı, depresyon ve olumsuz fiziksel sağlık sonuçları (bir enfeksiyon veya hastalıktan daha yavaş iyileşemek gibi) yaşayabilir.
Stres Belirtileri
Stresin tüm vücudu etkileyen bir deneyim olduğunu belirtmekte fayda var. Stres yaşadığınızda vücudunuzun hemen hemen her önemli sistemi aktif hale gelir. Özellikle, vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini harekete geçiren sempatik sinir sisteminiz, bir stres etkeniyle karşı karşıya kaldığınızda adrenalin ve kortizol gibi hormonları salgılar. Bu vücut çapındaki tepki, kalbinizi, midenizi, kaslarınızı, ruh halinizi ve düşüncelerinizi etkileyebilecek hem fiziksel hem de zihinsel semptomlara neden olur.
Stresin Fiziksel Belirtileri
Stres, fiziksel sağlığınızı etkileyen çok çeşitli semptomlara neden olabilir. Bunlar şunları içerebilir:
- Kalp çarpıntısı
- Kas ağrıları
- Terlemek
- Ağız kuruluğu
- Nefes darlığı
- Baş ağrısı
- Tükenmişlik
Stresin Duygusal ve Bilişsel Belirtileri
Stresin, duygusal sağlığınız ve düşünme yeteneğiniz de dahil olmak üzere zihinsel sağlığınızı etkileyen semptomlara neden olması da yaygındır. Bu belirtiler şunları içerebilir:
- Unutkanlık
- Odaklanmada zorluk
- Karar vermede zorluk
- Ruh halindeki değişiklikler
- Gergin, endişeli, üzgün veya depresif hissetmek
- Birbiriyle yarışan düşünceler
- Öfke veya sinirlilik
Stresin Davranışsal Belirtileri
Yaşadığınız stresin bir sonucu olarak davranışınızda aşağıdaki gibi değişiklikler fark edebilirsiniz:
- Uyku ve yeme alışkanlıklarınızda değişiklikler yaşamak (yeterince yememek veya uyumamak veya çok fazla yemek yiyip uyumak gibi)
- Hobilere ve aktivitelere ilgi eksikliği
- Kendinizi sosyal durumlardan ve sevdiklerinizden izole etmek
- Alkol, uyuşturucu veya tütün gibi maddelerle stresle başa çıkmak
Stres Nedenleri
Stres etkenleri vücudunuzun doğal stres tepkisini tetikleyen olaylar veya taleplerdir. Bu stres tepkisi, beyninizin ve vücudunuzun bir tehdit algıladığı her an aktif hale gelebilir. Örneğin, bir randevuya geç kalsanız da, tehlikeden kaçsanız da vücudunuz aynı stres tepkisini harekete geçirir. Ancak stres tepkinizin yoğunluğu, yaşadığınız stres etkenine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
Stresin bazı yaygın nedenleri şunlardır:
- Kiranızı veya ipoteğinizi ödeyecek paranızın olmaması gibi mali stres faktörleri
- Hasta bir çocuğa veya ebeveyne bakmak gibi ebeveynlik veya aile stres etkenleri
- Yaklaşan bir sınav veya önemli bir iş sunumu gibi okul veya iş stres etkenleri
- Bölücü bir siyasi iklimde yaşamak gibi siyasi stres etkenleri
- Sağlık stresörleri, tıbbi teşhis haberi almak gibi
- Pandemi veya doğal afetler
- Toplumsal şiddet veya savaş
- Ayrımcılık veya taciz
- Cinsiyet rollerine veya kültürel beklentilere uymak zorunda olmak gibi sosyal baskılar
Stres, kendinize baskı uygulamanıza neden olabilecek iç stres etkenleri nedeniyle de ortaya çıkabilir. Bu stres etkenleri şunları içerebilir:
- Mükemmelliyetcilik
- Olumsuz düşüncelerle kendi kendine konuşma
- Katı düşünme
Herkes stres etkenleriyle karşılaşsa da, stres etkenlerinin sizi ne kadar şiddetli etkileyebileceği genellikle kişiliğinize, mevcut başa çıkma becerilerinize ve destek düzeyinize bağlıdır. Örneğin, ebeveynlik konusunda yaygın olarak görülen stres etkenleri (çocuğu zamanında okula götürmek gibi) çocuğunuz için daha fazla strese neden olabilir.
Stres Teşhisi
Tipik olarak kendinize stres teşhisi koyabilirsiniz. Bir doktorun stresi teşhis etmek için kullanabileceği tek bir test yoktur. Bununla birlikte, bir doktor mevcut ve genel stres seviyenizi daha iyi anlamak için bir anket veya kalp atış hızı, kan basıncı gibi sağlık göstergelerini kullanabilir. Doktorunuz stresi ölçmek için aşağıdaki anketlerden birini kullanabilir:
- Algılanan Stres Ölçeği (PSS)
- Holmes-Rahe Stres Envanteri
Genellikle bu anketler cevaplayabileceğiniz bir dizi soru içerir ve cevaplarınıza bağlı olarak sağlayıcınız hafif, orta veya şiddetli stresiniz olup olmadığını öğrenebilir. Bu, doktorunuzun stresin genel sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini anlamasına ve tedavi, kişisel bakım için seçenekler önermesine yardımcı olabilir.
Doktorunuz ayrıca kronik stres ve strese bağlı bozuklukların belirtilerini tanımlamanıza da yardımcı olabilir. Size yaşadığınız potansiyel stres etkenleri, uyku düzenleri, yeme alışkanlıkları ve ruh haliniz hakkında sorular sorabilirler. Stresle ilgili deneyimleriniz hakkında daha fazla bilgi edindikçe, doktorunuz aşağıdaki gibi zihinsel sağlık koşullarını da göz ardı etmeye çalışabilir:
- Akut stres bozukluğu
- Travmatik stres bozukluğu sonrası sendromu
- Yaygın anksiyete bozukluğu
- Majör depresif bozukluk
Stres Yönetimi
Hayatınızdaki tüm stres faktörlerini ortadan kaldırmak imkansız olsa da, stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek, stresin üzerinizde yaratabileceği olumsuz etkileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Stres yönetimi teknikleri herkese farklı görünebilir, bu nedenle işinize yarayacak başa çıkma stratejileri bulmanız önemlidir. Çoğu zaman, sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmak için deneme yanılma yapmanız gerekebilir. En önemli şey, stresinizi azaltmanıza yardımcı olacak stratejileri yavaş yavaş bulmaktır.
Denemeyi düşünebileceğiniz stres yönetimi tekniklerinin başlangıç noktası şunları içerir:
- Düzenli egzersiz yapmak ve hareket etmek (örneğin yürümek, koşmak, dans etmek, yoga yapmak, ağırlık kaldırmak ve spor yapmak)
- Besleyici yiyecekler yemek
- Güvendiğiniz ve sevdiğiniz biriyle stresiniz hakkında konuşmak
- Yeterince uyumak
- Yaşam deneyimleriniz ve nasıl hissettiğiniz hakkında bir günlük tutmak
- Hoşunuza giden hobilerle uğraşmak (örneğin el işi yapmak, örgü örmek, bahçe işleri yapmak, kitap okumak, video oyunları oynamak, yürüyüş yapmak)
- Bir farkındalık veya meditasyon uygulamasına başlamak
- Stres semptomlarını kötüleştirebilecek kafein ve alkol alımını azaltmak
Daha kronik veya zayıflatıcı stres için ek destek almak amacıyla bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız yararlı olabilir. Konuşma terapisine katılmak veya ilaç almak gibi kişisel bakımın dışındaki tedavi seçeneklerini anlamanıza yardımcı olabilirler.
Stres ve Supplement Kullanımı
Takviyeler stresi yönetmede değerli bir rol oynayabilir. Günümüzün hızlı dünyasında birçok birey, fiziksel ve zihinsel sağlıklarına zarar verebilecek sürekli talepler ve baskılarla karşı karşıyadır. Stres yönetimi için sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzı gerekli olsa da, takviyeler vücudun stres tepkisini destekleyen gerekli besinleri sağlayarak bu çabaları tamamlayabilir. Stresi azaltmak için yaygın olarak kullanılan takviyeler arasında valerian ekstresi, magnezyum ve rhodiola gibi adaptojenler bulunur. Bu besinler vücudun stres hormonlarını düzenlemeye, sinir sistemi fonksiyonunu desteklemeye ve stres etkenlerine karşı genel dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.
Stres Nasıl Önlenir?
Dış stres faktörlerini kontrol etmek zor olsa da, yaşadığınız stres miktarını azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Bazı önleme stratejileri şunları içerebilir:
- “Hayır” demeyi öğrenmek: Kendinizi aşırı yüklenmiş hissettiğinizde veya üzerinizde çok fazla taahhüt olduğunda stres yaşamak yaygındır. Sınırlar koymak ve "hayır" demek, hayatınız üzerinde sahip olduğunuz kontrol miktarını artırmanıza yardımcı olurken aynı zamanda stres ve bunalmışlık duygularınızı da azaltabilir.
- Yardım istemek: Hayatınızdaki stres etkenlerini kendi başınıza yönetmek zorunda değilsiniz. Hayat bunaltıcı gelmeye başladığında sevdiklerinizden yardım isteyin veya topluluğunuzdaki kaynakları arayın. Herkesin yardım isteme konusunda rahat olmadığını veya doğru şekilde nasıl destek isteneceğini hiçbir zaman öğrenmemiş olabileceğini de unutmamak gerekir. Önerileri için öncelikle yakın bir sevdiğinizle konuşun veya bir akıl sağlığı uzmanına, destek isteme konusunda yavaş yavaş nasıl daha rahat bir şekilde ilerleyebileceğinizi sorun.
- Olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapın: Mükemmeliyetçilik ve olumsuz kendi kendine konuşma, stres duygularını daha da kötüleştirebilir. Kendinizle sanki bir arkadaşınızmış gibi konuşmayı deneyin. Hayatın stres faktörlerini aşarken kendinize karşı nazik olun.
Stresin Komplikasyonları
Stres küçük dozlarda her zaman zararlı olmasa da kronik strese maruz kalmak olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir. Vücudun stres tepkisinin aşırı aktifleşmesi aşağıdaki durumların gelişmesine katkıda bulunabilir:
- Kronik ağrı
- Migren ve baş ağrısı
- Kalp krizi
- Felç
- Kronik yorgunluk sendromu
- Lupus, artrit veya tip 1 diyabet gibi otoimmün bozukluklar
- Depresyon, anksiyete veya TSSB gibi zihinsel sağlık sorunları