Kolajen Nedir? Kolajen Takviyesi Ne İşe Yarar?
Kolajen takviyeleri, sağlık ve güzellik endüstrisinde en çok öne çıkan içeriklerden biridir, ancak kolajen gerçekten bu kadar ilgiye değer mi?
Kollajen her yerde karşımıza çıkan modaya uygun bileşenlerden biridir. Kollajen kremlerini, kolajen protein barlarını ve kolajen içeren takviyeleri çok rahat bulabilirsiniz. Kolajeni toz, kapsül ve sakız şeklinde bulabilirsiniz.
Peki kolajen tam olarak nedir ve faydaları nelerdir? Bu yazımız kolajen takviyeleri için nihai bir rehberiniz olması amacıyla yazılmış, kolajene ve faydalarına dair basit ama bilime dayalı bir bakış içernektedir.
Kolajen Nedir?
Kollajen vücutta en çok bulunan proteindir ve tüm proteinlerin yaklaşık üçte birini oluşturur. Kolajeni vücudunuzu bir arada tutan “yapıştırıcı” olarak düşünebilirsiniz. Tendonlar ve kıkırdak gibi cildinizin ve bağ dokularınızın ana yapısal bileşenlerinden biridir. Kolajen ayrıca eklemlerimizde, kemiklerimizde, saçlarımızda, tırnaklarımızda ve hatta bağırsaklarımızda da önemli bir rol oynar.
Kollajen bir protein olduğundan amino asitlerden oluşur. Kolajeni benzersiz kılan şey, toplam amino asit içeriğinin çoğunluğunun glisin, prolin ve hidroksiprolinden gelmesidir.
Kolajen Çeşitleri
Vücudun farklı bölgelerinde 28 farklı kolajen türü bulunur. Her kolajen türünün amino asit yapısı, parçası olduğu yapının türüne bağlıdır. Bununla birlikte beş ana kolajen türü vardır ve vücuttaki tüm kolajenin %80-90'ı Tip I, Tip II ve Tip III kolajenden oluşur.
Tip I kolajen en bol bulunan kolajen türüdür ve vücudunuzun hemen hemen her dokusunda bulunur. Buna tendonlar, deri, kemikler, kıkırdak ve bağ dokuları dahildir.
Tip II kolajen çoğunlukla kıkırdakta bulunur. Buna kemikler arasındaki eklemler, kaburga uçları, kulaklar ve burun vb. dahildir.
Tip III kolajen genellikle Tip I kolajenin yanında, ayrıca kaslarda, organlarda, arterlerde ve karaciğer, dalak ve daha birçok bölgedeki bazı bağ dokularında bulunur.
Kolajen Sentezi
Vücudumuz doğal olarak kolajen üretir (başka bir deyişle sentezler). Tıpkı vücudumuzun yeni kaslar oluşturmak için amino asit havuzundan yararlanması gibi, kolajen yapmak için de aynısını yapar. Vücut, ihtiyaç duyulan yerde ve zamanda kollajen proteini yapmak için gerekli amino asitlerin yanı sıra C vitamini, çinko ve bakır gibi belirli vitamin ve mineralleri kullanır.
Yaşlandıkça vücuttaki kolajen bozulmaya başlar ve kolajen üretimi yavaşlar. Bu süreç 20'li yaşların sonlarında 30'lu yaşların başlarında başlar ve cildimizde en çok ince çizgiler ve kırışıklıklar olarak fark edilir. Daha az kolajen ürettiğimizden, diğer göze çarpan sorunlar arasında kırılgan saç ve tırnaklar, sindirim sorunları, daha belirgin selülit ve eklem ağrısı yer alır.
Kolajen Miktarı Neden Azalır?
Yaş, kolajen yıkımındaki en büyük faktörlerden biridir. Ne yazık ki yaşlanma süreci tamamen durdurulamaz ancak bu etkiyi azaltacak diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapabiliriz. Bu değişiklikler şunları içerir:
- Rafine şeker içeren gıdalardan uzak durmak
- Stresi azaltmak
- Protein ve diğer vitamin, mineralleri yeterli miktarda almak
- Sigara içmemek
- Yeteri kadar güneş ışığı al
- Kirli havaya maruz kalmamak
Farklı Kolajen Takviyesi Türleri
Kollajen takviyeleri ineklerin, balıkların ve bazen de tavuğun bağ dokusundan elde edilir. Bulacağınız takviyelerin çoğu, ineklerden elde edilen sığır kollajeninden oluşur. Ancak balıktan elde edilen deniz kolajeninin, 1,5 kata kadar daha verimli emildiği için popülerliği artmaktadır.
HİDROLİZE KOLAJEN (KOLAJEN PEPTİTLER)
Bu kolajen formunu oluşturmak için, kolajen proteinleri, hidroliz adı verilen enzimatik bir işlemle, peptidler adı verilen daha küçük, daha kolay emilebilen bir forma parçalanır. Hidrolize kolajen, kolajen peptidleriyle aynı şeydir.
Bu, sıcak veya soğuk sıvılara eklenebilen, tatsız, kokusuz, toz haline getirilmiş bir kolajen formudur. Aslında karıştırıldığı her şeyin içinde çözünebilir bu da kolajen peptitlerin vücuda alınmasını son derece kolaylaştırır.
KAPSÜLLER
Kapsüller, tüketim için bir sıvıya veya yiyeceğe eklemeniz gerekmediği için kullanışlıdır. Halihazırda bir takviye rejiminiz varsa, kapsül formunda bir kolajen takviyesi eklemek kolay bir yöntem olabilir.
SAKIZLAR
Çoğu zaman şeker bazlı olmaları ve ilave dolgu maddeleri içermeleri sebebiyle sakızlı kolajen takviyeleri çok fazla önerilmemektedir.
Takviyeler, özellikle de kolajen takviyeleri söz konusu olduğunda kalitenin önemli olduğunu unutmayın. Otla beslenen, merada yetiştirilen ineklerden veya yabani balıklardan elde edilen yüksek kaliteli kolajeni satın almanızı önerilir. Ayrıca ürünlerin saflık açısından üçüncü taraflarca test edildiğinden emin olun.
Kolajen Hangi Besinlerde Bulunur?
Kollajenin tüm besin kaynakları et, balık ve yumurtadan gelir. Bu besinleri tükettiğinizde kolajen alırsınız. Bununla birlikte, en iyi kolajen kaynakları ciltte, tendonlarda ve kıkırdakta bulunduğundan, muhtemelen yağsız hayvansal proteinden pek fazla miktarda kolajen alamazsınız. Bir diğer kolajen besin kaynağı, hayvanın ve kemiklerin kolajen açısından zengin kısımlarının kaynatılmasıyla yapılan kemik suyudur. Kemik suyu, yemek pişirmede veya sıcak, lezzetli bir içecek olarak kullanılabilir.
A vitamini, C vitamini, demir,
çinko ve bakırın tümü kollajen üretimi için gereklidir. Neyse ki bitki bazlı bir diyet, bu besinlerin hepsini kolayca sağlayabilir. Bu besinlerin iyi kaynakları arasında havuç, tatlı patates, lahana (A vitamini), çilek, dolmalık biber, brokoli, kivi (C vitamini), kabak çekirdeği, kakao tozu, kaju (çinko), kaju, ayçiçeği çekirdeği, nohut (bakır) bulunur.
Omega-3 yağ asitleri vücudun kolajen depolarını hasara karşı korur ve serbest radikalleri, iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için çalışır. En iyi omega-3 kaynakları arasında kenevir tohumu, chia tohumu, ceviz, keten tohumu ve somon gibi yağlı balıklar bulunur.
Kolajenin Faydaları Nelerdir?
Kolajenin faydalarını destekleyen çok sayıda kanıt vardır. Bunlar kırışıklıkları azaltmaktan eklem sağlığını iyileştirmeye, kilo kaybına yardımcı olmaya ve bağırsakları iyileştirmeye kadar uzanır. Peki bilim bu konuda ne diyor?
Oldukça yeni bir çalışma alanı olması nedeniyle kolajen üzerine yapılan araştırmaların sayısı sınırlıdır. Araştırmaların çoğu cilt, eklem ve kemik sağlığı açısından kolajeni incelemiştir. Diğer çalışmalar kollajendeki ana amino asitlere (glisin ve prolin) ve bunların yararlarına veya bir protein kaynağı olarak kollajenin önemine bakmıştır. A
Kolajenin Cilde Faydaları
Kollajenin çeşitli formları ve dozajları üzerinde çalışmalar yapılmış olup, kolajen alımının cilt elastikiyetinde iyileşmeler, cildin daha genç görünmesinin sağlanması ve cildi sıkı, nemli tutarak yaşlanma belirtilerinin önlenmesi gösterilmiştir. Araştırmalar ayrıca kolajen alımının ciltte pürüzsüzlüğü artırabileceğini ve selülit görünümünün azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kolajenin Saç ve Tırnak Sağlığına Faydaları
Kolajen üretimi yavaşladığında saç ve tırnaklar kırılgan ve zayıf hale gelebilir. Kolajen saçınızı ve tırnaklarınızı nemlendirmeye yardımcı olarak onların daha hızlı ve kalın büyümelerine yardımcı olabilir.
Kolajenin Kemik ve Eklem Sağlığına Faydaları
Kolajenin inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu, Romatoid Artrit, Osteoporoz veya diğer inflamatuar bozuklukları olanlar için son derece faydalı olabilir. Kollajen ayrıca özellikle osteoartritli bireylerde eklemlerin parçalanmasını önlemeye de yardımcı olur. Başka bir çalışma, kolajen takviyesi verilen sporcuların, takviye almayanlara göre daha az
eklem ağrısına sahip olduklarını göstermiştir.
Kolajenin Bağırsak Sağlığına Faydaları
Çok sayıda çalışma, inflamatuar bağırsak hastalığı olanların bağırsaklarının astarında daha az kolajen bulunduğunu göstermiştir. Kolajen %30 glisindir. Glisin, ince bağırsağın astarının hasar gördüğü ve sindirilmemiş gıda parçacıklarının, atık ürünlerin ve bakterilerin bağırsaklardan kan dolaşımına "sızmasına" neden olan bir durum olan sızdıran bağırsağı onarmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kolajen, mide ve bağırsakların astarının yenilenmesine yardımcı olabilir ve besin emilimini artırabilir.
Kas Kazanımı ve Tokluk
Protein diyetin önemli bir parçasıdır ve tüm makro besinler arasında en fazla doygunluğu sağlar; yani sizi daha uzun süre tok tutar. Kollajen almak, kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kas büyümesi ve egzersiz sonrası iyileşme için gerekli amino asitleri sağlayarak kas kazanımına da yardımcı olabilir.
Sık Sorulan Sorular
Kolajen Vegan Mı?
Vegan olan hiçbir kolajen kaynağı yoktur. Kollajen yalnızca insanlarda ve hayvanlarda üretilir. “Vegan kolajen” takviyelerini görmüş olabilirsiniz ancak bunlar yalnızca
C vitamini, çinko ve bitki kaynaklarından elde edilen amino asitler gibi “kollajeni güçlendiren” besinleri içerir. Hayvan bağ dokularından elde edilen gerçek kolajen içermezler.
Bitki Bazlı Kolajen Kaynağı Var Mı?
Hayır. Ancak doğal kolajen üretimimizi artıran gıdalar bulunmaktadır. Vücudunuz kollajen üretimi için gerekli amino asitleri üretebilse de, vücudunuzun bu süreci destekleyecek kadar yeterli olduğundan emin olmak için yeterli miktarda prolin ve glisin aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Bunları soya, fasulye, ıspanak, lahana, karnabahar, avokado, kuşkonmaz ve ayçiçeği çekirdeğinden alabilirsiniz.
Ne Kadar Kolajen Almalısınız?
Önerilen porsiyon boyutu yaklaşık 10-20 g kolajen peptididir (yaklaşık 1-2 kaşık). Bu, iyi miktarda protein ve kolajen sağlar. Daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığını unutmayın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerin tamamını elde etmek için diyetinizde çeşitli proteinler de bulunmalıdır.
Kolajen ve Jelatin Arasındaki Fark Nedir?
Kollajen ve jelatin aynı şey değildir. Jelatin, amino asitlerin durumunu değiştiren bir ısıtma işleminden geçen kolajenden yapılır. Bu, kolajenin hem soğuk hem de ılık sıvıda çözülebileceği, jelatinin ise soğuk sıvıda "jelleştiği" ancak sıcak sıvıda çözündüğü anlamına gelir.
Besleyici açıdan kolajen ve jelatin aynı amino asit profiline ve aynı faydalara sahiptir.
Hamilelik ve Emzirme Döneminde Kolajen Alınabilir Mi?
Evet, kolajen proteinin başka bir şeklidir ve hamilelik veya emzirme döneminde alınması güvenlidir. Aslında, hamilelik sırasında glisinin ihtiyacı büyük ölçüde artar ve bu da kolajeni hamile kadınlar için mükemmel bir seçim haline getirir.
Ayrıca çoğu kadın hamilelik ve doğum sonrası dönemde protein ihtiyaçlarını karşılayamamaktadır. Hamile kadınların kan şekeri yönetimi, mide bulantısının en aza indirilmesi ve bebeğin hücrelerinin ve plasentanın büyümesi için proteine ihtiyacı vardır. Kolajen tüm bunlar için en uygun formdadır. Aynı zamanda eklemleri, pelvik taban dokusunu, cilt elastikiyetini ve doğum sonrası saç ve cildi de destekler.
Etiketleri okuduğunuzdan ve takviyenizin başka içerik veya dolgu maddesi içermediğinden emin olun. Her zaman olduğu gibi, hayatınızın bu özel döneminde herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla takviyeler hakkında konuşmanız en iyisidir.
Kolajen Takviyesi Seçerken Nelere Dikkat Edilmeli?
Tüm kolajenler aynı değildir. Kollajen hayvansal bir ürün olduğundan, kaliteli ürünler üreten bir kaynaktan üretilen kolajenleri seçmek önemlidir. Otlarla beslenen, meralarda yetiştirilen hayvanlardan veya doğadan yakalanan balıklardan gelen kolajen ürünlerini arayın. Kolajenin herhangi bir ilave dolgu maddesi veya katkı maddesi içermemesine dikkat edin.